Matcha bestaat uit hele groene theebladeren die tot poeder zijn gemalen: je drinkt ze op, in plaats van ze te laten trekken en weg te gooien. Daarom bevat één kopje meer cafeïne, L-theanine en catechinen dan een aftreksel van dezelfde hoeveelheid bladeren. Er zit iets minder cafeïne in dan in een espresso. Bijwerkingen ontstaan op dezelfde manier als bij elke andere cafeïne: bij te veel, en als je het bij een maaltijd drinkt.
Wat er in één kopje zit
Een standaardportie is 2 g poeder. Die bevat ongeveer 60–70 mg cafeïne, L-theanine, catechinen (waaronder EGCG) en chlorofyl, waaraan matcha zijn kleur dankt. Omdat je het blad zelf binnenkrijgt en niet alleen wat er in het water vrijkomt, komen al deze stoffen volledig in je kopje terecht.
Het kenmerkende smaakprofiel komt door de beschaduwing: de struiken worden een paar weken voor de oogst afgedekt. Het blad reageert op het gebrek aan licht door meer chlorofyl en aminozuren aan te maken; vandaar de intens groene kleur, de umami en de natuurlijke zoetheid in plaats van alleen wrangheid. De verschillen tussen de soorten staan in een apart artikel: ceremonieel of culinair.
Cafeïne en L-theanine: wat we weten
L-theanine is een aminozuur waarvan beschaduwde bladeren beduidend meer bevatten, en matcha wordt vóór de oogst beschaduwd. De effecten die eraan worden toegeschreven, zijn niet bevestigd: in 2011 beoordeelde de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) claims over het effect ervan op de cognitieve functie, psychische stress en slaap, en vond geen oorzakelijk verband. Ook is niet bevestigd dat L-theanine de werking van cafeïne verandert. Wat we dus weten, is dat het in je kopje zit.
De cafeïne in matcha tel je mee zoals elke andere: die telt op bij koffie, thee en energiedrankjes, en werkt ’s avonds net als de cafeïne in koffie. De cijfers per gram en theelepel staan in ons artikel over hoeveel cafeïne er in matcha zit.
In een advies uit 2015 concludeerde de EFSA dat tot 400 mg cafeïne per dag en losse doses tot 200 mg bij gezonde volwassenen geen aanleiding geven tot zorgen over de veiligheid. Omgerekend is 400 mg zo’n 11–13 g matcha, maar dat getal geldt voor cafeïne uit alle bronnen, ook uit koffie en energiedrankjes.
Catechinen en EGCG
Catechinen zijn een groep polyfenolen die volop in groene thee zitten; EGCG wordt het vaakst genoemd. De Europese Unie heeft er geen enkele gezondheidsclaim voor toegelaten: geen enkel gezondheidsvoordeel is als bewezen aanvaard.
Eén ding is wel goed gedocumenteerd en praktisch. In een advies uit 2018 merkte de EFSA op dat EGCG in doses van 800 mg per dag, ingenomen als supplement, in verband is gebracht met verhoogde leverenzymen. Traditioneel gezette thee brengt de EFSA daar niet mee in verband. Matcha is echter geen aftreksel: je drinkt het hele gemalen blad, dus een kopje bevat meer EGCG dan een aftreksel van dezelfde hoeveelheid bladeren, en die conclusie kun je niet zomaar op matcha toepassen. Spreek het aantal kopjes af met je arts.
Bijwerkingen om rekening mee te houden
Te veel cafeïne. Slapeloosheid, hartkloppingen, prikkelbaarheid. De cafeïne in matcha werkt ’s avonds net als die in koffie.
Op een lege maag. Sommige mensen krijgen last van hun maag of worden misselijk. Dat is niet altijd zo, maar heb jij er last van, drink je matcha dan na het ontbijt, niet in plaats ervan.
IJzer. De polyfenolen in thee verminderen de opname van non-heemijzer, dus van het ijzer uit planten. Heb je een ijzertekort of eet je weinig vlees, drink matcha dan tussen de maaltijden, niet erbij.
Zwangerschap en borstvoeding. In het advies van de EFSA ligt het getal voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven op 200 mg cafeïne per dag, ongeveer 6 g matcha. Bespreek je grenzen met je arts, niet met de blog van een theewinkel.
Medicijnen. Cafeïne en vitamine K uit groene bladeren kunnen een wisselwerking hebben met onder meer bloedverdunners. Gebruik je vaste medicatie, vraag het dan je arts.
Hoeveel cafeïne per dag
Volgens het advies van de EFSA geeft tot 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen bij gezonde volwassenen geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid; de omrekening naar grammen staat hierboven. Spreek het aantal kopjes per dag af met je arts. Om puur te drinken kies je ceremoniële matcha; voor lattes en gebak werkt culinaire matcha beter, omdat die niet wegvalt in de melk.
Kies je net je eerste blik, dan helpt een korte gids voor je eerste keuze je op weg.
Veelgestelde vragen
Is matcha gezonder dan gewone groene thee?
Matcha is geconcentreerder, en dat is niet hetzelfde als gezonder. Omdat je gemalen bladeren drinkt, krijg je in één portie meer cafeïne en catechinen binnen dan uit een aftreksel. In de EU is geen enkele gezondheidsclaim voor catechinen toegelaten, dus er is geen grond om matcha gezonder te noemen. Wel betekent meer cafeïne per portie dat je sneller aan je dagtotaal zit.
Kan matcha schadelijk zijn voor de lever?
Het advies van de EFSA uit 2018 bracht verhoogde leverenzymen in verband met EGCG uit supplementen van 800 mg per dag of meer, niet met traditioneel gezette thee. Matcha is echter geen aftreksel: je drinkt het hele blad, dus die conclusie kun je er niet zomaar op toepassen. Wat dit voor jou betekent, is een vraag voor je arts, niet voor de winkel.
Is matcha drinken op een lege maag een slecht idee?
Voor sommige mensen wel: het kan maagklachten geven. Geldt dat voor jou, drink je kopje dan gewoon na het ontbijt.
Haalt matcha ijzer uit je lichaam?
Matcha haalt geen ijzer uit je lichaam, maar vermindert wel de opname van plantaardig ijzer als je het bij een maaltijd drinkt. Dat is vooral van belang bij een ijzertekort of een vleesloos dieet: drink het dan tussen de maaltijden, niet erbij.
Kun je elke dag matcha drinken?
Wat telt, is je totale dagelijkse cafeïne uit alle bronnen: volgens het advies van de EFSA geeft tot 400 mg bij gezonde volwassenen geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid, en een portie matcha van 2 g bevat zo’n 60–70 mg. Spreek het aantal kopjes af met je arts. Het tijdstip is een aparte kwestie: een laat kopje matcha kan het inslapen moeilijker maken, net als een laat kopje koffie.
Is matcha veilig tijdens de zwangerschap?
Voor cafeïne tijdens de zwangerschap ligt het getal flink lager: volgens het advies van de EFSA 200 mg per dag uit alle bronnen, ongeveer 6 g matcha. Dit is een vraag voor je huisarts, niet voor de winkel.
