Matcha voor het slapengaan werkt als een kop koffie ’s avonds: volgens onze cijfers bevat een kom met 2 g poeder zo’n 60–70 mg cafeïne. In een advies uit 2015 stelde de EFSA vast dat al 100 mg cafeïne vlak voor het slapengaan ervoor kan zorgen dat sommige volwassenen later in slaap vallen en korter slapen. Of je last hebt van een kom matcha ’s avonds, hangt af van de portie, het tijdstip en hoe gevoelig je bent voor cafeïne.
Hoeveel cafeïne zit er in een kom matcha ’s avonds?
Je drinkt het hele gemalen blad, dus alle cafeïne uit het poeder komt in je kopje terecht. Het eenvoudigst reken je per gram: 1 g matcha bevat zo’n 30–35 mg. De cijfers per theelepel en eetlepel staan in ons artikel over hoeveel cafeïne er in matcha zit.
- Usucha met 2 g. Zo’n 60–70 mg, iets minder dan een espresso (60 ml), die in de voorbeelden van de EFSA op zo’n 80 mg uitkomt.
- Latte met 2–3 g. Van 60 tot 105 mg, afhankelijk van hoeveel poeder erin gaat. Melk voegt geen cafeïne toe en haalt er ook niets van weg.
- Koicha met 4 g. Zo’n 120–140 mg in één kleine kom, meer dan de 100 mg waar het advies van de EFSA het over heeft.
Dit zijn benaderingen voor ZOI matcha, zoals onze ceremoniële matcha in een blik van 50 g. Matcha van andere oogsten kan meer of minder cafeïne bevatten.
Wat de EFSA zegt over cafeïne voor het slapengaan
In een advies uit 2015 over de veiligheid van cafeïne schreef de EFSA, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, dat losse doses van 100 mg ervoor kunnen zorgen dat sommige volwassenen later in slaap vallen en korter slapen, vooral als ze vlak voor het slapengaan worden ingenomen. Volgens hetzelfde advies geven losse doses tot 200 mg en tot 400 mg per dag bij gezonde volwassenen geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid, en ligt dat getal tijdens de zwangerschap op 200 mg per dag.
Dit is een wetenschappelijk advies over risico’s, geen aanbeveling over hoeveel of wanneer je drinkt. Ook het totaal telt: een koffie in de middag, thee bij het avondeten en een matcha ’s avonds tellen allemaal op.
Hoe lang cafeïne in je lichaam blijft
Volgens hetzelfde advies van de EFSA is de halfwaardetijd van cafeïne in het bloed van volwassenen gemiddeld zo’n 4 uur, variërend van ongeveer 2 tot 8 uur. Na die tijd zit de helft van de cafeïne nog in je lichaam. Bij een gemiddeld persoon laat een kom van 2 g, vier uur voor het slapengaan gedronken, dus nog zo’n 30–35 mg achter, en merkbaar meer bij iemand die cafeïne langzamer afbreekt.
Tijdens de zwangerschap wordt cafeïne langzamer afgebroken: volgens de EFSA is de halfwaardetijd aan het eind van de zwangerschap drie tot vier keer zo lang. Meer over cafeïne tijdens de zwangerschap lees je in ons artikel over matcha tijdens zwangerschap en borstvoeding.
En L-theanine?
Matcha bevat L-theanine, een aminozuur dat in grotere hoeveelheden voorkomt in bladeren die vóór de oogst worden beschaduwd. De EFSA beoordeelde in 2011 claims over het effect ervan op slaap, psychische stress en de cognitieve functie, en vond geen oorzakelijk verband. Er is ook geen bevestiging dat L-theanine de werking van cafeïne verandert.
In de praktijk werkt de cafeïne in matcha ’s avonds net als de cafeïne in koffie. Reken er niet op dat iets anders in de kom dat compenseert.
Matchadesserts en lattes tellen ook mee
Cafeïne verdwijnt niet in een taart of in melk. Voor onze warme witte chocolademelk met matcha gebruik je 4 g matcha voor twee mokken, dus zo’n 60–70 mg cafeïne per mok, evenveel als in een kom usucha. Desserts worden meestal gemaakt met culinaire matcha, en ook die bevat cafeïne: een portie ijs of taart bevat evenveel cafeïne als de matcha die erin gaat.
Bij kinderen is deze rekensom nog belangrijker. Het advies van de EFSA beschrijft hetzelfde effect op inslapen en slaapduur bij sommige kinderen en jongeren bij zo’n 1,4 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor een kind van 30 kg is dat zo’n 42 mg, minder dan in één mok van die warme chocolademelk.
Wat dit betekent voor jouw avond
Het eenvoudigste ijkpunt is koffie. Houdt een kop koffie ’s avonds je wakker, dan doet een kom matcha met een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne hetzelfde. De bron van de cafeïne maakt hier niets uit; wat telt, zijn de hoeveelheid en het tijdstip.
De cafeïne stijgt mee met de portie: 1 g matcha bevat half zoveel als 2 g, en een latte met 3 g bevat anderhalf keer zoveel als een usucha met 2 g. De cafeïne zit in je kopje, of de matcha nu in water, in melk of in chocolade zit.
Matcha ’s avonds is niet verboden, maar het is ook geen slaapdrankje. Wat telt, zijn de portie, het tijdstip en je totale cafeïne voor die dag. Hoeveel cafeïne bij jou past, en tot hoe laat, bespreek je met je arts, niet met de blog van een theewinkel.
Veelgestelde vragen
Helpt matcha ’s avonds om te slapen?
Daar is geen bewijs voor. Matcha bevat cafeïne, en toen de EFSA in 2011 claims over L-theanine en slaap beoordeelde, vond ze geen oorzakelijk verband.
Tot hoe laat kun je matcha drinken?
Er is geen tijdstip dat voor iedereen geldt. Volgens de EFSA is de halfwaardetijd van cafeïne bij volwassenen gemiddeld zo’n 4 uur en bij sommige mensen wel 8 uur, dus de cafeïne uit een kom in de middag kan ’s avonds nog werken. Spreek je eigen grens af met je arts.
Is matcha ’s avonds milder dan koffie?
Ga daar niet van uit. Er is geen bevestiging dat L-theanine de werking van cafeïne verandert, dus tel je de cafeïne in matcha net zo mee als die in koffie: het gaat om de hoeveelheid, niet om de bron.
Hoeveel cafeïne zit er in een matcha latte ’s avonds?
Evenveel als in de matcha die je erin doet. Een latte met 2 g bevat zo’n 60–70 mg cafeïne, een latte met 3 g zo’n 90–105 mg. Melk voegt geen cafeïne toe en haalt er ook niets van weg.
Mag ik tijdens de zwangerschap ’s avonds matcha drinken?
Tijdens de zwangerschap noemt het advies van de EFSA 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen, en aan het eind van de zwangerschap wordt cafeïne drie tot vier keer langzamer afgebroken. Bespreek een kom ’s avonds met je arts of verloskundige.
Bevatten matchadesserts cafeïne?
Ja. De cafeïne blijft in het dessert, en een portie bevat evenveel cafeïne als de matcha die erin gaat. Een mok van onze warme witte chocolademelk met matcha bevat zo’n 60–70 mg.
