Matcha telt mee voor je dagelijkse cafeïnegrens. Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) geeft tot 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen tijdens zwangerschap en borstvoeding geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid van de baby. Een portie matcha – 2 g poeder – bevat zo’n 60–70 mg, ongeveer een derde daarvan. Koffie, thee, cola en chocolade tellen allemaal mee voor dezelfde grens.
Waar de grens van 200 mg vandaan komt
Cafeïne passeert de placenta, en tijdens de zwangerschap ruimt je lichaam cafeïne langzamer op dan normaal, waardoor de cafeïne uit hetzelfde kopje langer in je bloed blijft. In een advies uit 2015 concludeerde de EFSA dat tot 400 mg cafeïne per dag bij gezonde volwassenen geen aanleiding geeft tot zorgen over de veiligheid, met een uitdrukkelijke uitzondering voor zwangere vrouwen: voor hen ligt de grens op de helft. Dezelfde drempel, 200 mg per dag, geldt tijdens de borstvoeding.
De EFSA brengt te veel cafeïne tijdens de zwangerschap in verband met een verminderde groei van de foetus. De grens geldt voor het totaal van de hele dag, niet voor één drankje.
Hoeveel kommen matcha is dat?
Het geschatte cafeïnegehalte van gangbare porties. De cijfers voor koffie, thee, cola en chocolade komen van de EFSA; het cijfer voor matcha is van onszelf, voor een portie van 2 g.
- Matcha, 2 g poeder: zo’n 60–70 mg.
- Filterkoffie, 200 ml: zo’n 90 mg.
- Espresso, 60 ml: zo’n 80 mg.
- Zwarte thee, 220 ml: zo’n 50 mg.
- Cola, blikje van 355 ml: zo’n 40 mg.
- Pure chocolade, 50 g: zo’n 25 mg.
In de praktijk komen een kom matcha ’s ochtends en een koffie na de lunch samen al op 150–160 mg. Drie kommen matcha alleen zijn samen 180–210 mg: de hele grens of meer. Melk verandert daar niets aan: een matcha latte met 2 g poeder bevat evenveel cafeïne als een kom met water, en een latte met 3 g zo’n 90–105 mg.
Borstvoeding: let op je baby
Cafeïne komt in de moedermelk terecht. Volgens de EFSA ruimt een volwassen lichaam de helft van een dosis gemiddeld in zo’n vier uur op, maar een pasgeborene breekt cafeïne veel langzamer af, waardoor die zich bij regelmatig drinken in de baby kan ophopen.
Merk je dat je baby op dagen met koffie of matcha onrustiger is of slechter slaapt, drink dan minder cafeïne en overleg met je kinderarts of een lactatiekundige, ook over de vraag of het uitmaakt wanneer je iets drinkt.
IJzer: matcha tussen de maaltijden
Tijdens de zwangerschap heb je merkbaar meer ijzer nodig, en polyfenolen uit thee, ook die in matcha, verminderen de opname van non-heemijzer: de vorm die in planten, eieren en de meeste supplementen zit. Daarom doet het tijdstip ertoe.
- Tussen de maaltijden, niet erbij. Een kom bij een lunch met peulvruchten of spinazie hindert de opname het meest.
- Neem een ijzersupplement niet in met thee of koffie. Vraag je arts of apotheker hoeveel tijd ertussen moet zitten; dat hangt af van het product.
Supplementen met groene thee zijn een ander verhaal
Een kom matcha en een capsule met groenethee-extract zijn niet hetzelfde. In een advies uit 2018 bracht de EFSA het innemen van 800 mg EGCG per dag of meer via supplementen in verband met een verhoogde activiteit van leverenzymen. Traditioneel gezette thee werd daar niet mee in verband gebracht. Matcha is echter het hele blad, gemalen tot poeder, dus uit dezelfde hoeveelheid thee krijg je meer catechinen binnen dan uit een aftreksel. Neem tijdens de zwangerschap en borstvoeding geen capsules met groenethee-extract zonder overleg met je arts.
Zo drink je matcha verstandig
- Tel elke kom mee. Het totaal omvat ook cafeïne die je makkelijk vergeet: uit chocolade, cola of thee bij vrienden.
- Meten, niet gokken. In een bolle theelepel zit al snel 3 g of meer. Twee schepjes met een bamboe lepel (chashaku) zijn samen zo’n 2 g.
- Let op het tijdstip. De EFSA merkt op dat al 100 mg cafeïne vlak voor het slapengaan bij sommige volwassenen de slaapduur en het slaappatroon kan beïnvloeden, en tijdens de zwangerschap wordt cafeïne langzamer afgebroken. Spreek met je arts af tot hoe laat je matcha drinkt.
De grenzen hierboven komen uit het advies van de EFSA voor de algemene bevolking en gelden voor een ongecompliceerde zwangerschap. Hoeveel cafeïne bij jou past, zeker als je een hoge bloeddruk, bloedarmoede of een andere aandoening hebt of medicijnen gebruikt, spreek je af met je arts, niet met de blog van een theewinkel.
Veelgestelde vragen
Mag je matcha drinken als je zwanger bent?
Volgens de EFSA geeft tot 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid van de foetus. Een portie matcha bevat zo’n 60–70 mg en telt mee in dat totaal, samen met koffie, thee, cola en chocolade. Spreek met de arts die je zwangerschap begeleidt af hoeveel cafeïne bij jou past.
Hoeveel matcha per dag mag je drinken tijdens de zwangerschap?
De grens van de EFSA geldt voor cafeïne uit alle bronnen, niet alleen uit matcha: 200 mg per dag. Twee porties van 2 g zijn samen 120–140 mg, drie porties 180–210 mg: de hele grens of meer. Spreek het aantal kommen af met je arts.
Komt cafeïne uit matcha in de moedermelk terecht?
Ja. Volgens de EFSA geeft tot 200 mg cafeïne per dag tijdens de borstvoeding geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid van de baby. Spreek met je kinderarts of een lactatiekundige af hoeveel cafeïne tijdens de borstvoeding bij jou past.
Is matcha tijdens de zwangerschap beter dan koffie?
Voor de grens van de EFSA telt de hoeveelheid cafeïne, niet waar die vandaan komt. Een portie matcha bevat meestal iets minder dan een kop filterkoffie, maar beide tellen mee voor hetzelfde dagtotaal.
Heeft matcha invloed op de opname van ijzer?
Polyfenolen uit thee, ook die in matcha, verminderen de opname van ijzer uit plantaardige voeding en de meeste supplementen. Daarom drink je matcha het best tussen de maaltijden en neem je een ijzersupplement niet in met thee. Spreek het tijdstip af met je arts, want dat hangt af van het product.
Bevat een matcha latte minder cafeïne dan matcha met water?
Nee. Melk verandert de smaak en de textuur, maar de cafeïne hangt alleen af van hoeveel poeder je gebruikt. Een latte met 3 g matcha bevat meer cafeïne dan een kom met 2 g, hoeveel melk je er ook bij doet.
