Il matcha è fatto di foglie intere di tè verde ridotte in polvere: le bevi, invece di metterle in infusione e poi buttarle. Per questo una sola tazza contiene più caffeina, L-teanina e catechine di un infuso preparato con la stessa quantità di foglie. Contiene un po’ meno caffeina di un espresso. Gli effetti collaterali nascono come per qualsiasi caffeina: quando se ne assume troppa, e quando il matcha si beve durante un pasto.
Cosa c’è in una tazza
Una porzione standard è di 2 g di polvere. Contiene circa 60–70 mg di caffeina, L-teanina, catechine (tra cui l’EGCG) e clorofilla, a cui il matcha deve il suo colore. Visto che assumi la foglia stessa e non solo ciò che passa nell’acqua, tutte queste sostanze finiscono per intero nella tua tazza.
Il suo profilo di sapore caratteristico si deve all’ombreggiatura: le piante vengono coperte per alcune settimane prima della raccolta. La foglia reagisce alla mancanza di luce producendo più clorofilla e più amminoacidi: da qui il verde intenso, l’umami e una dolcezza naturale al posto della semplice astringenza. Le differenze tra i tipi le abbiamo spiegate in un articolo a parte: cerimoniale o culinario.
Caffeina e L-teanina: cosa si sa
La L-teanina è un amminoacido di cui le foglie ombreggiate sono molto più ricche, e il matcha viene ombreggiato prima della raccolta. Gli effetti che le si attribuiscono non sono stati confermati: nel 2011 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato le indicazioni sul suo effetto sulla funzione cognitiva, sullo stress psicologico e sul sonno e non ha riscontrato un rapporto di causa-effetto. Non è stato confermato nemmeno che la L-teanina modifichi l’azione della caffeina. Quello che si sa, quindi, è che nella tazza c’è.
La caffeina del matcha si conta come qualsiasi altra: si somma a quella di caffè, tè ed energy drink, e la sera agisce esattamente come quella del caffè. I valori per grammo e cucchiaino li trovi nel nostro articolo su quanta caffeina ha il matcha.
Nel parere del 2015 l’EFSA ha concluso che, per gli adulti sani, fino a 400 mg di caffeina al giorno e dosi singole fino a 200 mg non destano preoccupazioni per la sicurezza. Convertiti, 400 mg corrispondono a circa 11–13 g di matcha, ma il valore riguarda la caffeina da tutte le fonti, compresi caffè ed energy drink.
Catechine ed EGCG
Le catechine sono un gruppo di polifenoli abbondanti nel tè verde; l’EGCG è quella citata più spesso. L’Unione europea non ha autorizzato alcuna indicazione sulla salute che le riguardi: nessun beneficio per la salute è stato riconosciuto come dimostrato.
Una cosa, però, è ben documentata e ha risvolti pratici. Nel parere del 2018 l’EFSA ha osservato che l’EGCG, in dosi di 800 mg al giorno assunte tramite integratori, è stata associata a un aumento degli enzimi epatici. L’EFSA non collega a questo il tè preparato in modo tradizionale. Il matcha però non è un infuso: bevi la foglia intera macinata, quindi una tazza contiene più EGCG di un infuso fatto con la stessa quantità di foglie, e quella conclusione non si può semplicemente applicare al matcha. Concorda il numero di tazze con il medico.
Gli effetti collaterali da conoscere
Troppa caffeina. Insonnia, palpitazioni, irritabilità. La sera la caffeina del matcha agisce proprio come quella del caffè.
A stomaco vuoto. Alcune persone avvertono fastidio o nausea. Non succede sempre, ma se capita a te, bevi il matcha dopo colazione, non al posto della colazione.
Ferro. I polifenoli del tè riducono l’assorbimento del ferro non eme, cioè quello presente nei vegetali. Se hai carenza di ferro o mangi poca carne, bevi il matcha lontano dai pasti, non durante.
Gravidanza e allattamento. Nel parere dell’EFSA, per le donne in gravidanza e in allattamento il valore è di 200 mg di caffeina al giorno, circa 6 g di matcha. Parla dei tuoi limiti con il medico, non con il blog di un negozio di tè.
Farmaci. La caffeina e la vitamina K delle foglie verdi possono interagire, tra l’altro, con gli anticoagulanti. Se prendi farmaci regolarmente, chiedi al medico.
Quanta caffeina al giorno
Secondo il parere dell’EFSA, fino a 400 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani; la conversione in grammi la trovi più sopra. Concorda con il medico il numero di tazze al giorno. Per berlo da solo scegli il matcha cerimoniale; per il matcha latte e i dolci da forno funziona meglio il matcha culinario, perché non si perde nel latte.
Se stai scegliendo il tuo primo barattolo, ecco una breve guida per la prima scelta.
Domande frequenti
Il matcha è più sano del normale tè verde?
È più concentrato, il che non equivale a essere più sano. Dato che bevi foglie macinate, in una sola porzione assumi più caffeina e catechine che da un infuso. Nell’UE non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute per le catechine, quindi non c’è motivo di definire il matcha più sano. Più caffeina per porzione, invece, significa che raggiungi prima il tuo totale giornaliero.
Il matcha può far male al fegato?
Il parere dell’EFSA del 2018 ha collegato l’aumento degli enzimi epatici all’EGCG assunta tramite integratori a 800 mg al giorno o più, non al tè preparato in modo tradizionale. Il matcha però non è un infuso: bevi la foglia intera, quindi quella conclusione non gli si può semplicemente applicare. Cosa significhi per te è una domanda da fare al medico, non al negozio.
Bere matcha a stomaco vuoto è una cattiva idea?
Per alcune persone sì: può dare fastidi allo stomaco. Se è il tuo caso, bevi semplicemente la tua tazza dopo colazione.
Il matcha sottrae ferro all’organismo?
Non sottrae ferro, ma riduce l’assorbimento del ferro di origine vegetale se lo bevi durante un pasto. Conta soprattutto in caso di carenza di ferro o di alimentazione senza carne: in questi casi bevilo lontano dai pasti, non durante.
Si può bere matcha tutti i giorni?
Conta il totale giornaliero di caffeina da tutte le fonti: secondo il parere dell’EFSA, fino a 400 mg non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani, e una porzione da 2 g di matcha ne contiene circa 60–70 mg. Concorda il numero di tazze con il medico. L’orario è un’altra questione: una tazza di matcha bevuta tardi può rendere più difficile addormentarsi, proprio come un caffè bevuto tardi.
Il matcha è sicuro in gravidanza?
Per la caffeina in gravidanza il valore è molto più basso: secondo il parere dell’EFSA, 200 mg al giorno da tutte le fonti, cioè circa 6 g di matcha. È una domanda da fare al tuo medico di base, non al negozio.
