Secondo i nostri dati, una porzione da 2 g di matcha ZOI contiene circa 60–70 mg di caffeina: 30–35 mg per grammo. Negli esempi dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un espresso (60 ml) ne contiene circa 80 mg. Quindi una porzione di matcha ha un po’ meno caffeina di un caffè e più del tè nero.
Caffeina per grammo, cucchiaino e cucchiaio di matcha
Bevi la foglia intera macinata, non un infuso, quindi tutta la caffeina della polvere finisce nella ciotola. Il modo più semplice è contare a grammi:
- 1 g di matcha: circa 30–35 mg di caffeina.
- Un cucchiaino raso (circa 2 g): circa 60–70 mg.
- 4 g, cioè due porzioni: circa 120–140 mg.
- Un cucchiaio raso (tre cucchiaini rasi, circa 6 g): circa 180–210 mg.
Sono valori indicativi per il matcha ZOI, come il nostro matcha cerimoniale: un barattolo da 50 g dà 25 porzioni da 2 g. I cucchiaini non sono tutti uguali, quindi se vuoi essere preciso pesa la polvere. Il matcha di altre raccolte può contenere più o meno caffeina.
Matcha, caffè e tè a confronto
L’EFSA riporta questi esempi: caffè filtro (200 ml) circa 90 mg di caffeina, espresso (60 ml) circa 80 mg, tè nero (220 ml) circa 50 mg. Una porzione da 2 g di matcha si colloca tra il tè e l’espresso, mentre 4 g superano una tazza di caffè filtro.
Il matcha, quindi, non è “più forte del caffè”. Cos’altro distingue le due bevande lo trovi nel nostro articolo su matcha e caffè.
La caffeina nel matcha latte e negli snack
Un matcha latte contiene tanta caffeina quanta ne ha il matcha che ci metti: con 2 g di polvere, circa 60–70 mg, perché il latte non ne aggiunge. Nei prodotti da forno e negli snack la caffeina si divide tra le porzioni. L’impasto delle nostre palline al matcha e datteri contiene 6 g di matcha per 16 palline, quindi circa 11–13 mg di caffeina a pallina; quelle passate nel matcha ne hanno un po’ di più.
E la L-teanina?
Il matcha contiene anche L-teanina, un amminoacido presente in quantità maggiori nelle foglie ombreggiate prima della raccolta, ed è proprio così che si coltiva il matcha. La L-teanina, quindi, nella tazza c’è. Nel 2011 l’EFSA ha valutato le indicazioni sul suo effetto sulla funzione cognitiva, sullo stress psicologico e sul sonno e non ha riscontrato un rapporto di causa-effetto.
Non è stato confermato nemmeno che la L-teanina modifichi l’azione della caffeina. La caffeina del matcha si somma al tuo totale giornaliero come qualsiasi altra, e la sera agisce esattamente come quella del caffè.
Quanta caffeina al giorno: il parere dell’EFSA
Nel parere del 2015 l’EFSA ha concluso che, per gli adulti sani, fino a 400 mg di caffeina al giorno e dosi singole fino a 200 mg non destano preoccupazioni per la sicurezza. Per le donne in gravidanza e in allattamento il valore è di 200 mg al giorno. È un parere scientifico sulla sicurezza, non una raccomandazione su quanto bere.
Convertiti, 400 mg corrispondono a circa 11–13 g di matcha ZOI e 200 mg a circa 6 g. Questi valori, però, riguardano la caffeina da tutte le fonti: caffè, tè, cola, energy drink e cioccolato si sommano al matcha. Concorda i tuoi limiti con il medico, non con il blog di un negozio di tè, e questo vale anche per la gravidanza e l’allattamento.
Domande frequenti
Quanta caffeina c’è in 1 g di matcha?
Circa 30–35 mg. Secondo i nostri dati, una porzione da 2 g di matcha ZOI ne contiene circa 60–70 mg.
Quanta caffeina c’è in un cucchiaino di matcha?
Un cucchiaino raso contiene circa 2 g, quindi circa 60–70 mg. I cucchiaini non sono tutti uguali: se vuoi essere preciso, pesa la polvere.
Quanta caffeina c’è in 4 g di matcha?
Circa 120–140 mg, come due porzioni da 2 g. È più di una tazza di caffè filtro, che l’EFSA stima in circa 90 mg.
Quanta caffeina c’è in un cucchiaio di matcha?
Un cucchiaio raso equivale a tre cucchiaini rasi, quindi circa 6 g e circa 180–210 mg di caffeina. Il matcha di altre raccolte può contenerne di più o di meno.
La L-teanina cambia l’azione della caffeina?
Non è stato confermato, e nell’UE nessuna indicazione di questo tipo è autorizzata. Quando nel 2011 l’EFSA ha valutato le indicazioni sull’effetto della L-teanina in sé sulla funzione cognitiva, sullo stress psicologico e sul sonno, non ha riscontrato un rapporto di causa-effetto. Calcola la caffeina del matcha come qualsiasi altra.
A quanto matcha corrispondono 400 mg di caffeina?
A circa 11–13 g di matcha ZOI, mentre 200 mg corrispondono a circa 6 g. Secondo il parere dell’EFSA del 2015, fino a 400 mg al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani; per le donne in gravidanza e in allattamento il valore è di 200 mg. Concorda i tuoi limiti con il medico.
