Le matcha, ce sont des feuilles de thé vert entières réduites en poudre : vous les buvez, au lieu de les infuser puis de les jeter. C’est pourquoi une seule tasse contient plus de caféine, de L-théanine et de catéchines qu’une infusion préparée avec la même quantité de feuilles. Elle contient un peu moins de caféine qu’un expresso. Les effets secondaires apparaissent comme avec n’importe quelle caféine : en cas d’excès, et lorsqu’on boit le matcha pendant un repas.
Ce que contient une tasse
Une portion standard, c’est 2 g de poudre. Elle contient environ 60 à 70 mg de caféine, de la L-théanine, des catéchines (dont l’EGCG) et de la chlorophylle, à laquelle le matcha doit sa couleur. Comme vous consommez la feuille elle-même, et pas seulement ce qui passe dans l’eau, tous ces composés se retrouvent intégralement dans votre tasse.
Son profil de goût si particulier vient de l’ombrage : les théiers sont couverts pendant quelques semaines avant la récolte. La feuille réagit au manque de lumière en produisant davantage de chlorophylle et d’acides aminés, d’où sa couleur vert intense, son umami et sa douceur naturelle plutôt qu’une simple astringence. Nous avons présenté les différences entre les types dans un article à part : matcha de qualité cérémonielle ou culinaire.
Caféine et L-théanine : ce que l’on sait
La L-théanine est un acide aminé que les feuilles ombragées contiennent en bien plus grande quantité, et le matcha est ombragé avant la récolte. Les effets qu’on lui attribue n’ont pas été confirmés : en 2011, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué les allégations concernant son effet sur la fonction cognitive, le stress psychologique et le sommeil, et n’a établi aucune relation de cause à effet. Il n’a pas non plus été confirmé que la L-théanine modifie l’action de la caféine. Ce que l’on sait, donc, c’est qu’elle est dans la tasse.
La caféine du matcha se compte comme n’importe quelle autre : elle s’additionne à celle du café, du thé et des boissons énergisantes, et le soir, elle agit exactement comme celle du café. Nous avons rassemblé les chiffres par gramme et par cuillère dans notre article sur la quantité de caféine dans le matcha.
Dans son avis de 2015, l’EFSA a conclu que, chez l’adulte en bonne santé, jusqu’à 400 mg de caféine par jour et des doses uniques allant jusqu’à 200 mg ne soulèvent pas de préoccupations en matière de sécurité. Convertis, 400 mg correspondent à environ 11 à 13 g de matcha, mais ce chiffre couvre la caféine de toutes les sources, café et boissons énergisantes compris.
Catéchines et EGCG
Les catéchines sont un groupe de polyphénols abondants dans le thé vert ; l’EGCG est la plus souvent citée. L’Union européenne n’a autorisé aucune allégation de santé les concernant : aucun bénéfice pour la santé n’a été reconnu comme prouvé.
Un point, en revanche, est bien documenté et concret. Dans son avis de 2018, l’EFSA a relevé que l’EGCG, à des doses de 800 mg par jour prises sous forme de compléments, a été associée à une élévation des enzymes hépatiques. L’EFSA n’établit pas ce lien pour le thé infusé de manière traditionnelle. Mais le matcha n’est pas une infusion : vous buvez la feuille entière moulue, une tasse contient donc plus d’EGCG qu’une infusion préparée avec la même quantité de feuilles, et cette conclusion ne peut pas simplement s’appliquer au matcha. Convenez du nombre de tasses avec votre médecin.
Les effets secondaires à connaître
Excès de caféine. Insomnie, palpitations, irritabilité. Le soir, la caféine du matcha agit exactement comme celle du café.
À jeun. Certaines personnes ressentent une gêne ou des nausées. Ce n’est pas systématique, mais si c’est votre cas, buvez votre matcha après le petit-déjeuner, pas à sa place.
Le fer. Les polyphénols du thé réduisent l’absorption du fer non héminique, c’est-à-dire celui des végétaux. Si vous manquez de fer ou mangez peu de viande, buvez le matcha entre les repas, pas pendant.
Grossesse et allaitement. Dans l’avis de l’EFSA, le chiffre pour les femmes enceintes et allaitantes est de 200 mg de caféine par jour, soit environ 6 g de matcha. Parlez de vos limites avec votre médecin, pas avec le blog d’une boutique de thé.
Médicaments. La caféine et la vitamine K des feuilles vertes peuvent interagir, entre autres, avec les anticoagulants. Si vous suivez un traitement régulier, demandez conseil à votre médecin.
Combien de caféine par jour
Selon l’avis de l’EFSA, jusqu’à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de préoccupations en matière de sécurité chez l’adulte en bonne santé ; la conversion en grammes figure plus haut. Convenez du nombre de tasses par jour avec votre médecin. Pour le boire seul, optez pour un matcha de qualité cérémonielle ; pour les lattes et la pâtisserie, le matcha culinaire convient mieux, car il ne se perd pas dans le lait.
Si vous choisissez tout juste votre première boîte, voici un petit guide pour faire votre premier choix.
Questions fréquentes
Le matcha est-il meilleur pour la santé que le thé vert classique ?
Il est plus concentré, ce qui n’est pas la même chose que meilleur pour la santé. Comme vous buvez des feuilles moulues, vous absorbez plus de caféine et de catéchines en une portion qu’avec une infusion. Aucune allégation de santé n’est autorisée dans l’UE pour les catéchines : rien ne permet donc de dire que le matcha est meilleur pour la santé. En revanche, plus de caféine par portion signifie que vous atteignez plus vite votre total quotidien.
Le matcha peut-il être mauvais pour le foie ?
L’avis de l’EFSA de 2018 a associé une élévation des enzymes hépatiques à l’EGCG prise en compléments à raison de 800 mg par jour ou plus, et non au thé infusé de manière traditionnelle. Mais le matcha n’est pas une infusion : vous buvez la feuille entière, cette conclusion ne peut donc pas simplement s’y appliquer. Ce que cela signifie pour vous est une question à poser à votre médecin, pas à la boutique.
Est-ce une mauvaise idée de boire du matcha à jeun ?
Pour certaines personnes, oui : cela peut provoquer une gêne à l’estomac. Si c’est votre cas, buvez simplement votre tasse après le petit-déjeuner.
Le matcha fait-il perdre du fer ?
Il ne fait pas perdre de fer, mais il réduit l’absorption du fer d’origine végétale si vous le buvez pendant un repas. Cela compte surtout en cas de carence en fer ou d’alimentation sans viande : buvez-le alors entre les repas, pas pendant.
Peut-on boire du matcha tous les jours ?
Ce qui compte, c’est votre total quotidien de caféine, toutes sources confondues : selon l’avis de l’EFSA, jusqu’à 400 mg ne soulèvent pas de préoccupations en matière de sécurité chez l’adulte en bonne santé, et une portion de 2 g de matcha en contient environ 60 à 70 mg. Convenez du nombre de tasses avec votre médecin. L’heure est une autre question : un matcha bu tard peut rendre l’endormissement plus difficile, tout comme un café tardif.
Le matcha est-il sans danger pendant la grossesse ?
Pour la caféine pendant la grossesse, le chiffre est nettement plus bas : selon l’avis de l’EFSA, 200 mg par jour, toutes sources confondues, soit environ 6 g de matcha. C’est une question à poser à votre médecin traitant, pas à la boutique.
