El matcha son hojas enteras de té verde molidas hasta convertirlas en polvo: te las bebes, en lugar de infusionarlas y tirarlas. Por eso una sola taza contiene más cafeína, L-teanina y catequinas que una infusión hecha con la misma cantidad de hojas. Tiene algo menos de cafeína que un café expreso. Los efectos secundarios aparecen como con cualquier cafeína: cuando se toma en exceso, y también cuando se toma con las comidas.
Qué hay en una taza
Una ración estándar son 2 g de polvo. Contiene unos 60–70 mg de cafeína, L-teanina, catequinas (entre ellas la EGCG) y clorofila, a la que el matcha debe su color. Como tomas la propia hoja, y no solo lo que pasa al agua, todos estos compuestos acaban íntegros en tu taza.
Su perfil de sabor característico se debe al sombreado: las plantas se cubren durante unas semanas antes de la cosecha. La hoja se defiende de la falta de luz produciendo más clorofila y aminoácidos; de ahí el verde intenso, el umami y el dulzor natural, en lugar de pura astringencia. Hemos explicado las diferencias entre tipos en un artículo aparte: ceremonial o culinario.
Cafeína y L-teanina: lo que se sabe
La L-teanina es un aminoácido que abunda bastante más en las hojas sombreadas, y el matcha se sombrea antes de la cosecha. Los efectos que se le atribuyen no se han confirmado: en 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó las declaraciones de propiedades saludables sobre su efecto en la función cognitiva, el estrés psicológico y el sueño, y no encontró una relación de causa y efecto. Tampoco se ha confirmado que la L-teanina cambie la forma en que actúa la cafeína. Así que lo que se sabe es que está en la taza.
La cafeína del matcha se cuenta como cualquier otra: se suma a la del café, el té y las bebidas energéticas, y por la noche actúa igual que la del café. Las cifras por gramo y por cucharadita las hemos reunido en nuestro artículo sobre cuánta cafeína tiene el matcha.
En su dictamen de 2015, la EFSA concluyó que, en adultos sanos, hasta 400 mg de cafeína al día y dosis únicas de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad. Traducidos a matcha, 400 mg son unos 11–13 g, pero la cifra incluye la cafeína de todas las fuentes, también el café y las bebidas energéticas.
Catequinas y EGCG
Las catequinas son un grupo de polifenoles abundantes en el té verde; la EGCG es la que más se menciona. La Unión Europea no ha autorizado para ellas ninguna declaración de propiedades saludables: no se ha aceptado como probado ningún beneficio para la salud.
Hay, sin embargo, algo bien documentado y práctico. En su dictamen de 2018, la EFSA señaló que la EGCG en dosis de 800 mg al día, tomada en suplementos, se ha relacionado con un aumento de las enzimas hepáticas. La EFSA no relaciona con esto el té preparado de forma tradicional. Pero el matcha no es una infusión: te bebes la hoja entera molida, así que una taza tiene más EGCG que una infusión hecha con la misma cantidad de hojas, y esa conclusión no se puede aplicar sin más al matcha. Decide con tu médico cuántas tazas tomar.
Efectos secundarios que conviene conocer
Exceso de cafeína. Insomnio, palpitaciones, irritabilidad. Por la noche, la cafeína del matcha actúa igual que la del café.
En ayunas. Algunas personas notan molestias o náuseas. No siempre ocurre, pero si es tu caso, toma el matcha después del desayuno, no en su lugar.
Hierro. Los polifenoles del té reducen la absorción del hierro no hemo, es decir, el de los vegetales. Si tienes carencia de hierro o comes poca carne, toma el matcha entre comidas, no con ellas.
Embarazo y lactancia. En el dictamen de la EFSA, la cifra para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia es de 200 mg de cafeína al día, aproximadamente 6 g de matcha. Habla de tus límites con tu médico, no con el blog de una tienda de té.
Medicamentos. La cafeína y la vitamina K de las hojas verdes pueden interactuar, entre otros, con los anticoagulantes. Si tomas medicación de forma habitual, pregunta a tu médico.
Cuánta cafeína al día
Según el dictamen de la EFSA, hasta 400 mg de cafeína al día de todas las fuentes no plantean problemas de seguridad en adultos sanos; la equivalencia en gramos la tienes más arriba. Decide con tu médico cuántas tazas al día tomar. Para tomarlo solo, elige matcha ceremonial; para lattes y repostería funciona mejor el matcha culinario, porque no se pierde en la leche.
Si estás eligiendo tu primera lata, aquí tienes una guía breve para acertar con la primera compra.
Preguntas frecuentes
¿El matcha es más sano que el té verde normal?
Es más concentrado, que no es lo mismo que más sano. Como te bebes las hojas molidas, en una sola ración obtienes más cafeína y catequinas que con una infusión. En la UE no hay autorizada ninguna declaración de propiedades saludables para las catequinas, así que no hay base para decir que el matcha es más sano. Lo que sí implica tener más cafeína por ración es que llegas antes a tu total diario.
¿Puede el matcha perjudicar al hígado?
El dictamen de la EFSA de 2018 relacionó el aumento de las enzimas hepáticas con la EGCG tomada en suplementos en dosis de 800 mg al día o más, no con el té preparado de forma tradicional. Pero el matcha no es una infusión: te bebes la hoja entera, así que esa conclusión no se le puede aplicar sin más. Qué significa esto en tu caso es una pregunta para tu médico, no para la tienda.
¿Es mala idea tomar matcha en ayunas?
Para algunas personas, sí: puede causar molestias de estómago. Si es tu caso, tómate la taza después del desayuno y listo.
¿El matcha quita hierro?
No te quita hierro, pero sí reduce la absorción del hierro de origen vegetal si lo tomas con las comidas. Esto importa sobre todo si tienes carencia de hierro o sigues una dieta sin carne: en ese caso, tómalo entre comidas, no con ellas.
¿Se puede tomar matcha todos los días?
Lo que cuenta es tu total diario de cafeína de todas las fuentes: según el dictamen de la EFSA, hasta 400 mg no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y una ración de 2 g de matcha tiene unos 60–70 mg. Decide con tu médico cuántas tazas tomar. La hora es otra cuestión: un matcha a última hora puede dificultarte conciliar el sueño, igual que un café a última hora.
¿Es seguro el matcha durante el embarazo?
Para la cafeína en el embarazo, la cifra es bastante más baja: según el dictamen de la EFSA, 200 mg al día de todas las fuentes, unos 6 g de matcha. Es una pregunta para tu médico de cabecera, no para la tienda.
