Matcha besteht aus ganzen Grünteeblättern, die zu Pulver gemahlen wurden – du trinkst sie, anstatt sie aufzubrühen und wegzuschütten. Deshalb enthält eine Tasse mehr Koffein, L-Theanin und Catechine als ein Aufguss aus der gleichen Menge Blätter. An Koffein steckt darin etwas weniger als in einem Espresso. Nebenwirkungen treten dort auf, wo sie bei jedem Koffein auftreten: bei übermäßigem Konsum – und wenn du ihn zu den Mahlzeiten trinkst.
Was ist in einer Tasse enthalten?
Eine Standardportion beträgt 2 g Pulver. Darin findest du etwa 60–70 mg Koffein, L-Theanin, Catechine (darunter EGCG) und Chlorophyll, dem Matcha seine Farbe verdankt. Da du das Blatt selbst verzehrst und nicht nur das, was ins Wasser übergeht, gelangen all diese Inhaltsstoffe vollständig in deine Tasse.
Für das charakteristische Geschmacksprofil ist die Beschattung verantwortlich: Die Sträucher werden einige Wochen vor der Ernte abgedeckt. Das Blatt schützt sich vor dem Lichtmangel, indem es mehr Chlorophyll und Aminosäuren produziert – daher das intensive Grün, das Umami und die natürliche Süße statt bloßer Bitterkeit. Die Unterschiede zwischen den Sorten haben wir in einem separaten Text aufgeführt: zeremoniell oder kulinarisch.
Koffein und L-Theanin: was bekannt ist
L-Theanin ist eine Aminosäure, von der beschattete Blätter deutlich mehr enthalten, und Matcha wird vor der Ernte beschattet. Die ihm zugeschriebenen Wirkungen sind nicht bestätigt: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2011 Angaben zu seinem Einfluss auf kognitive Funktionen, psychischen Stress und Schlaf geprüft und keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt. Dass L-Theanin die Wirkung von Koffein verändert, ist ebenfalls nicht bestätigt. Bekannt ist also nur, dass es in der Tasse ist.
Das Koffein aus Matcha zählst du genauso wie jedes andere: Es addiert sich zu Kaffee, Tee und Energy-Drinks, und abends wirkt es wie das Koffein aus Kaffee. Die Zahlen pro Gramm und Teelöffel findest du im Artikel wie viel Koffein Matcha hat.
In ihrem Gutachten von 2015 kam die EFSA zu dem Schluss, dass bei gesunden Erwachsenen bis zu 400 mg Koffein pro Tag und Einzeldosen bis zu 200 mg keine Sicherheitsbedenken aufwerfen. Umgerechnet sind 400 mg etwa 11–13 g Matcha, aber der Wert gilt für Koffein aus allen Quellen, auch aus Kaffee und Energy-Drinks.
Catechine und EGCG
Catechine sind eine Gruppe von Polyphenolen, die reichlich in grünem Tee vorkommen; am häufigsten wird EGCG genannt. Die Europäische Union hat für sie keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Keine positive Wirkung auf die Gesundheit gilt als belegt.
Eine Sache ist jedoch belegt und praktisch relevant. Die EFSA hat in einem Gutachten aus dem Jahr 2018 darauf hingewiesen, dass EGCG in Dosen ab 800 mg täglich, eingenommen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, mit erhöhten Leberenzymen in Verbindung gebracht wurde. Traditionell aufgebrühten Tee bringt die EFSA damit nicht in Verbindung. Matcha ist allerdings kein Aufguss: Du trinkst das ganze gemahlene Blatt, also steckt in der Tasse mehr EGCG als in einem Aufguss aus derselben Blattmenge, und diese Einschätzung lässt sich nicht ohne Weiteres auf Matcha übertragen. Die Zahl der Tassen sprichst du mit deinem Arzt ab.
Nebenwirkungen, die du kennen solltest
Zu viel Koffein. Schlaflosigkeit, Herzklopfen, Reizbarkeit. Das Koffein aus Matcha wirkt abends genauso wie das aus Kaffee.
Auf nüchternen Magen. Manche Menschen verspüren Unwohlsein oder Übelkeit. Das ist zwar nicht die Regel, aber wenn es bei dir so ist, trink deinen Matcha nach dem Frühstück und nicht stattdessen.
Eisen. Die Polyphenole im Tee hemmen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, also dem aus pflanzlichen Quellen. Wenn du einen Eisenmangel hast oder wenig Fleisch isst, trink Matcha zwischen den Mahlzeiten und nicht dazu.
Schwangerschaft und Stillzeit. Laut EFSA-Gutachten liegt der Wert für Schwangere und Stillende bei 200 mg Koffein pro Tag – das entspricht etwa 6 g Matcha. Sprich die Grenze mit deinem Arzt ab, nicht mit dem Blog eines Teeladens.
Medikamente. Koffein und Vitamin K aus grünen Blättern können Wechselwirkungen hervorrufen, unter anderem mit gerinnungshemmenden Medikamenten. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, frag deinen Arzt.
Wie viel Koffein am Tag?
Laut EFSA-Gutachten werfen bis zu 400 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken auf; die Umrechnung in Gramm steht weiter oben. Die Zahl der Tassen pro Tag sprichst du mit deinem Arzt ab. Zum puren Genuss nimm lieber zeremoniellen Matcha; für Latte und Backwaren eignet sich der Koch-Matcha besser, da er in der Milch nicht untergeht.
Wenn du gerade deine erste Dose aussuchst, hilft dir dieser kurze Leitfaden bei der ersten Auswahl.
Häufig gestellte Fragen
Ist Matcha gesünder als normaler grüner Tee?
Er ist konzentrierter, was nicht gleichbedeutend mit „gesünder“ ist. Da du gemahlene Blätter trinkst, nimmst du pro Portion mehr Koffein und Catechine zu dir als bei einem Aufguss. Die EU hat für Catechine keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, es gibt also keine Grundlage, Matcha gesünder zu nennen. Mehr Koffein pro Portion heißt dagegen, dass du schneller bei deiner Tagesmenge ankommst.
Kann Matcha der Leber schaden?
Das EFSA-Gutachten von 2018 bringt erhöhte Leberenzyme mit EGCG aus Nahrungsergänzungsmitteln in Dosen ab 800 mg täglich in Verbindung, nicht mit traditionell aufgebrühtem Tee. Matcha ist aber kein Aufguss: Du trinkst das ganze Blatt, deshalb lässt sich diese Einschätzung nicht ohne Weiteres auf Matcha übertragen. Was das für dich bedeutet, ist eine Frage für deinen Arzt, nicht für den Laden.
Ist Matcha auf nüchternen Magen eine schlechte Idee?
Für manche Leute ja – es kommt zu Magenbeschwerden. Wenn das bei dir der Fall ist, reicht es, die Tasse erst nach dem Frühstück zu trinken.
Spült Matcha Eisen aus?
Nein, aber er schränkt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen ein, wenn du ihn zu einer Mahlzeit trinkst. Das ist vor allem bei Eisenmangel oder einer fleischlosen Ernährung von Bedeutung: Dann trink ihn zwischen den Mahlzeiten und nicht dazu.
Kann man Matcha jeden Tag trinken?
Entscheidend ist deine gesamte Koffeinmenge pro Tag aus allen Quellen: Laut EFSA-Gutachten werfen bis zu 400 mg bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken auf, eine Portion von 2 g Matcha hat etwa 60–70 mg. Die Zahl der Tassen sprichst du mit deinem Arzt ab. Eine andere Sache ist die Tageszeit: Eine Tasse Matcha am späten Abend kann das Einschlafen genauso stören wie ein später Kaffee.
Ist Matcha in der Schwangerschaft unbedenklich?
Für Koffein in der Schwangerschaft ist der Wert deutlich niedriger: laut EFSA-Gutachten 200 mg pro Tag aus allen Quellen, was etwa 6 g Matcha entspricht. Diese Frage solltest du deinem behandelnden Arzt stellen, nicht dem Laden.
