Il matcha prima di dormire equivale a un caffè la sera: secondo i nostri dati, una ciotola preparata con 2 g di polvere contiene circa 60–70 mg di caffeina. Nel parere del 2015 l’EFSA ha rilevato che già 100 mg di caffeina assunti vicino all’ora di dormire possono far impiegare ad alcuni adulti più tempo per addormentarsi e farli dormire meno. Se una ciotola serale ti disturbi o no dipende dalla porzione, dall’orario e da quanto sei sensibile alla caffeina.
Quanta caffeina c’è in una ciotola serale
Bevi la foglia intera macinata, quindi tutta la caffeina della polvere finisce nella tazza. Il modo più semplice per contarla è a grammi: 1 g di matcha ne contiene circa 30–35 mg. I valori per cucchiaino e cucchiaio li trovi nel nostro articolo su quanta caffeina ha il matcha.
- Usucha con 2 g. Circa 60–70 mg, un po’ meno di un espresso (60 ml), che negli esempi dell’EFSA ne contiene circa 80 mg.
- Matcha latte con 2–3 g. Da 60 a 105 mg, a seconda di quanta polvere ci metti. Il latte non aggiunge né toglie caffeina.
- Koicha con 4 g. Circa 120–140 mg in una piccola ciotola, più dei 100 mg a cui fa riferimento il parere dell’EFSA.
Sono valori indicativi per il matcha ZOI, come il nostro matcha cerimoniale in barattolo da 50 g. Il matcha di altre raccolte può contenere più o meno caffeina.
Cosa dice l’EFSA sulla caffeina prima di dormire
Nel parere del 2015 sulla sicurezza della caffeina, l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha scritto che dosi singole di 100 mg possono far impiegare ad alcuni adulti più tempo per addormentarsi e farli dormire meno, soprattutto se assunte vicino all’ora di dormire. Lo stesso parere ha concluso che dosi singole fino a 200 mg e fino a 400 mg al giorno non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani, e che in gravidanza il valore è di 200 mg al giorno.
È un parere scientifico sul rischio, non un consiglio su quanto bere o quando. Conta anche il totale: un caffè nel pomeriggio, un tè a cena e un matcha la sera si sommano.
Quanto resta la caffeina nell’organismo
Secondo lo stesso parere dell’EFSA, l’emivita della caffeina nel sangue degli adulti è in media di circa 4 ore, con un intervallo che va da circa 2 a 8 ore. Trascorso quel tempo, metà della caffeina è ancora nel tuo organismo. Quindi, per una persona nella media, una ciotola da 2 g bevuta quattro ore prima di andare a letto lascia ancora circa 30–35 mg, e sensibilmente di più in chi smaltisce la caffeina più lentamente.
In gravidanza la caffeina viene smaltita più lentamente: secondo l’EFSA, verso la fine della gravidanza la sua emivita è da tre a quattro volte più lunga. Parliamo più nel dettaglio della caffeina in gravidanza nell’articolo su matcha in gravidanza e in allattamento.
E la L-teanina?
Il matcha contiene L-teanina, un amminoacido presente in quantità maggiori nelle foglie ombreggiate prima della raccolta. Nel 2011 l’EFSA ha valutato le indicazioni sul suo effetto sul sonno, sullo stress psicologico e sulla funzione cognitiva e non ha riscontrato un rapporto di causa-effetto. Non c’è nemmeno conferma che la L-teanina modifichi l’azione della caffeina.
In pratica, la sera la caffeina del matcha agisce esattamente come quella del caffè. Non contare su qualcos’altro nella ciotola per bilanciarla.
Contano anche i dolci al matcha e il matcha latte
La caffeina non sparisce in una torta o nel latte. La nostra cioccolata calda bianca al matcha usa 4 g di matcha per due tazze, quindi circa 60–70 mg di caffeina ciascuna, quanto una ciotola di usucha. I dolci di solito si preparano con il matcha culinario, che contiene anch’esso caffeina: una porzione di gelato o di torta ha tanta caffeina quanta ne ha il matcha che ci finisce dentro.
Con i bambini questi calcoli sono ancora più importanti. Il parere dell’EFSA descrive lo stesso effetto sull’addormentamento e sulla durata del sonno in alcuni bambini e adolescenti con circa 1,4 mg di caffeina per chilo di peso corporeo. Per un bambino di 30 kg sono circa 42 mg, meno di quanta ce ne sia in una tazza di quella cioccolata.
Come applicarlo alla tua serata
Il riferimento più semplice è il caffè. Se un caffè la sera ti tiene sveglio, una ciotola di matcha con una quantità di caffeina simile farà lo stesso. Qui la fonte della caffeina non fa differenza: contano la quantità e l’orario.
La caffeina cresce con la porzione: 1 g di matcha ne contiene la metà rispetto a 2 g, e un matcha latte con 3 g ne ha una volta e mezza rispetto a un usucha da 2 g. La caffeina è nella tua tazza che il matcha sia in acqua, nel latte o nel cioccolato.
Il matcha la sera non è vietato, ma non è nemmeno una bevanda per dormire. Contano la porzione, l’orario e il totale di caffeina della giornata. Quanta caffeina va bene per te, e fino a che ora, è una cosa da decidere con il medico, non con il blog di un negozio di tè.
Domande frequenti
Il matcha la sera aiuta a dormire?
Non ci sono prove che lo faccia. Il matcha contiene caffeina, e quando nel 2011 l’EFSA ha valutato le indicazioni sulla L-teanina e il sonno, non ha riscontrato un rapporto di causa-effetto.
Fino a che ora si può bere il matcha?
Non esiste un orario valido per tutti. Secondo l’EFSA, l’emivita della caffeina negli adulti è in media di circa 4 ore e in alcune persone arriva a 8 ore, quindi la caffeina di una ciotola pomeridiana può fare ancora effetto la sera. Concorda il tuo limite con il medico.
La sera il matcha è più leggero del caffè?
Non darlo per scontato. Non c’è conferma che la L-teanina modifichi l’azione della caffeina, quindi la caffeina del matcha si conta esattamente come quella del caffè: conta la quantità, non la fonte.
Quanta caffeina c’è in un matcha latte serale?
Quanta ne contiene il matcha che ci metti. Un matcha latte con 2 g ha circa 60–70 mg di caffeina; uno con 3 g, circa 90–105 mg. Il latte non aggiunge né toglie caffeina.
Posso bere matcha la sera in gravidanza?
In gravidanza il valore indicato nel parere dell’EFSA è di 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti, e verso la fine della gravidanza la caffeina viene smaltita da tre a quattro volte più lentamente. Parla di una ciotola serale con il medico o con l’ostetrica.
I dolci al matcha contengono caffeina?
Sì. La caffeina resta nel dolce, e una porzione ha tanta caffeina quanta ne ha il matcha che ci finisce dentro. Una tazza della nostra cioccolata calda bianca al matcha ne contiene circa 60–70 mg.
