Il matcha rientra nel tuo limite giornaliero di caffeina. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), durante la gravidanza e l’allattamento fino a 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza del bambino. Una porzione di matcha, cioè 2 g di polvere, ne contiene circa 60–70 mg, più o meno un terzo di quella quantità. Caffè, tè, cola e cioccolato rientrano tutti nello stesso limite.
Da dove viene il limite di 200 mg
La caffeina attraversa la placenta e in gravidanza l’organismo la smaltisce più lentamente del solito, quindi la caffeina della stessa tazza resta più a lungo nel sangue. Nel parere del 2015 l’EFSA ha concluso che fino a 400 mg di caffeina al giorno non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani, con un’eccezione esplicita per le donne in gravidanza, il cui limite è la metà. La stessa soglia, 200 mg al giorno, vale durante l’allattamento.
L’EFSA collega un eccesso di caffeina in gravidanza a una crescita fetale compromessa. Il limite riguarda il totale dell’intera giornata, non una singola bevanda.
Quante ciotole di matcha sono
Contenuto indicativo di caffeina delle porzioni tipiche. I valori di caffè, tè, cola e cioccolato sono dell’EFSA; quello del matcha è nostro, per una porzione da 2 g.
- Matcha, 2 g di polvere: circa 60–70 mg.
- Caffè filtro, 200 ml: circa 90 mg.
- Espresso, 60 ml: circa 80 mg.
- Tè nero, 220 ml: circa 50 mg.
- Cola, lattina da 355 ml: circa 40 mg.
- Cioccolato fondente, 50 g: circa 25 mg.
In pratica, una ciotola di matcha al mattino e un caffè dopo pranzo arrivano già a 150–160 mg. Tre ciotole di solo matcha fanno 180–210 mg, cioè tutto il limite o anche di più. Il latte non cambia le cose: un matcha latte con 2 g di polvere contiene tanta caffeina quanta una ciotola preparata con acqua, e uno con 3 g ne contiene circa 90–105 mg.
Allattamento: osserva il tuo bambino
La caffeina passa nel latte materno. Secondo l’EFSA, l’organismo di un adulto smaltisce metà di una dose in circa quattro ore in media, ma un neonato la elimina molto più lentamente, quindi se la assumi regolarmente può accumularsi nel bambino.
Se nei giorni in cui bevi caffè o matcha il bambino è sensibilmente più irrequieto o dorme peggio, riduci la caffeina e parlane con il pediatra o con una consulente per l’allattamento, anche per capire se conta l’orario in cui bevi.
Ferro: il matcha lontano dai pasti
In gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta sensibilmente, e i polifenoli del tè, compresi quelli del matcha, riducono l’assorbimento del ferro non eme, la forma presente nei vegetali, nelle uova e nella maggior parte degli integratori. Per questo conta il momento in cui bevi.
- Lontano dai pasti, non durante. Una ciotola bevuta durante un pranzo a base di legumi o spinaci è quella che ostacola di più l’assorbimento.
- Non mandare giù un integratore di ferro con tè o caffè. Chiedi al medico o al farmacista quanto distanziarli: dipende dal prodotto.
Gli integratori di tè verde sono un’altra storia
Una ciotola di matcha e una capsula di estratto di tè verde non sono la stessa cosa. In un parere del 2018 l’EFSA ha collegato l’assunzione di 800 mg o più di EGCG al giorno tramite integratori a un aumento dell’attività degli enzimi epatici. Il tè preparato in modo tradizionale non era stato chiamato in causa. Il matcha però è la foglia intera ridotta in polvere, quindi dalla stessa quantità di tè assumi più catechine che da un infuso. In gravidanza e in allattamento non prendere capsule di estratto di tè verde senza averne parlato con il medico.
Come bere il matcha con giudizio
- Conta ogni ciotola. Nel totale rientra anche la caffeina che si dimentica facilmente: quella del cioccolato, della cola o del tè bevuto a casa di amici.
- Misura, non andare a occhio. Un cucchiaino colmo può contenere facilmente 3 g o più. Con il chashaku, il cucchiaino di bambù, due misure fanno circa 2 g.
- Fai caso all’orario. L’EFSA osserva che già 100 mg di caffeina vicino all’ora di dormire possono influire sulla durata e sull’andamento del sonno in alcuni adulti, e in gravidanza la caffeina viene smaltita più lentamente. Concorda con il medico fino a che ora berlo.
I limiti indicati vengono dal parere dell’EFSA per la popolazione generale e valgono per una gravidanza senza complicazioni. Quanta caffeina sia adatta a te, soprattutto se hai la pressione alta, l’anemia o un’altra patologia, o se prendi farmaci, è una cosa da concordare con il medico, non con il blog di un negozio di tè.
Domande frequenti
Si può bere matcha in gravidanza?
Secondo l’EFSA, fino a 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza del feto. Una porzione di matcha ne contiene circa 60–70 mg e rientra in quel totale insieme a caffè, tè, cola e cioccolato. Quanta caffeina sia adatta a te, concordalo con il medico che segue la tua gravidanza.
Quanto matcha al giorno si può bere in gravidanza?
Il limite dell’EFSA riguarda la caffeina da tutte le fonti, non solo dal matcha: 200 mg al giorno. Due porzioni da 2 g fanno 120–140 mg, tre arrivano a 180–210 mg, cioè tutto il limite o di più. Concorda con il medico il numero di ciotole.
La caffeina del matcha passa nel latte materno?
Sì. Secondo l’EFSA, durante l’allattamento fino a 200 mg di caffeina al giorno non destano preoccupazioni per la sicurezza del bambino. Quanta caffeina sia adatta mentre allatti, concordalo con il pediatra o con una consulente per l’allattamento.
In gravidanza è meglio il matcha o il caffè?
Per il limite dell’EFSA conta la quantità di caffeina, non la sua provenienza. Una porzione di matcha di solito ne ha un po’ meno di una tazza di caffè filtro, ma entrambi rientrano nello stesso totale giornaliero.
Il matcha influisce sull’assorbimento del ferro?
I polifenoli del tè, compresi quelli del matcha, riducono l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali e dalla maggior parte degli integratori. Per questo conviene bere il matcha lontano dai pasti e non mandare giù un integratore di ferro con il tè. Concorda gli orari con il medico, perché dipendono dal prodotto.
Un matcha latte ha meno caffeina del matcha con acqua?
No. Il latte cambia sapore e consistenza, ma la caffeina dipende solo da quanta polvere usi. Un matcha latte con 3 g di matcha contiene più caffeina di una ciotola con 2 g, per quanto latte tu aggiunga.
