Un matcha avant de dormir agit comme un café du soir : selon nos chiffres, un bol préparé avec 2 g de poudre contient environ 60 à 70 mg de caféine. Dans son avis de 2015, l’EFSA a constaté que 100 mg de caféine seulement, pris peu avant le coucher, peuvent allonger le temps d’endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes. Qu’un bol le soir vous gêne ou non dépend de la portion, de l’heure et de votre sensibilité à la caféine.
Combien de caféine dans un bol du soir
Vous buvez la feuille entière moulue : toute la caféine de la poudre se retrouve donc dans votre tasse. Le plus simple est de compter au gramme : 1 g de matcha contient environ 30 à 35 mg. Nous avons détaillé les chiffres par cuillère à café et par cuillère à soupe dans notre article sur la quantité de caféine dans le matcha.
- Usucha avec 2 g. Environ 60 à 70 mg, un peu moins qu’un expresso (60 ml), que les exemples de l’EFSA situent à environ 80 mg.
- Latte avec 2 à 3 g. De 60 à 105 mg, selon la quantité de poudre. Le lait n’ajoute ni ne retire de caféine.
- Koicha avec 4 g. Environ 120 à 140 mg dans un seul petit bol, soit plus que les 100 mg dont parle l’avis de l’EFSA.
Ce sont des valeurs approximatives pour le matcha ZOI, comme notre matcha de qualité cérémonielle en boîte de 50 g. Le matcha d’autres récoltes peut contenir plus ou moins de caféine.
Ce que dit l’EFSA sur la caféine avant le coucher
Dans son avis de 2015 sur la sécurité de la caféine, l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, a écrit que des doses uniques de 100 mg peuvent allonger le temps d’endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes, surtout lorsqu’elles sont prises peu avant le coucher. Le même avis a conclu que des doses uniques allant jusqu’à 200 mg et jusqu’à 400 mg par jour ne soulèvent pas de préoccupations en matière de sécurité chez l’adulte en bonne santé, et que pendant la grossesse, le chiffre est de 200 mg par jour.
Il s’agit d’un avis scientifique sur les risques, pas d’un conseil sur la quantité à boire ni sur le moment. Le total compte aussi : un café l’après-midi, un thé au dîner et un matcha le soir s’additionnent.
Combien de temps la caféine reste dans l’organisme
Selon ce même avis de l’EFSA, la demi-vie de la caféine dans le sang de l’adulte est d’environ 4 heures en moyenne, et varie à peu près de 2 à 8 heures. Passé ce délai, la moitié de la caféine est encore dans votre organisme. Pour une personne moyenne, un bol de 2 g bu quatre heures avant le coucher laisse donc encore environ 30 à 35 mg, et nettement plus chez quelqu’un qui dégrade la caféine plus lentement.
Pendant la grossesse, la caféine est dégradée plus lentement : en fin de grossesse, sa demi-vie est trois à quatre fois plus longue, selon l’EFSA. Nous traitons plus en détail la caféine pendant la grossesse dans notre article sur le matcha pendant la grossesse et l’allaitement.
Et la L-théanine ?
Le matcha contient de la L-théanine, un acide aminé plus abondant dans les feuilles ombragées avant la récolte. En 2011, l’EFSA a évalué les allégations concernant son effet sur le sommeil, le stress psychologique et la fonction cognitive, et n’a établi aucune relation de cause à effet. Rien ne confirme non plus que la L-théanine modifie l’action de la caféine.
En pratique, le soir, la caféine du matcha agit exactement comme celle du café. Ne comptez sur rien d’autre dans le bol pour la contrebalancer.
Les desserts et lattes au matcha comptent aussi
La caféine ne disparaît ni dans un gâteau ni dans le lait. Notre chocolat blanc chaud au matcha utilise 4 g de matcha pour deux tasses, soit environ 60 à 70 mg de caféine dans chacune, autant qu’un bol d’usucha. Les desserts se font généralement avec du matcha culinaire, qui contient lui aussi de la caféine : une portion de glace ou de gâteau contient autant de caféine que le matcha qu’on y a mis.
Avec les enfants, ce calcul compte encore plus. L’avis de l’EFSA décrit le même effet sur l’endormissement et la durée du sommeil chez certains enfants et adolescents à environ 1,4 mg de caféine par kilo de poids corporel. Pour un enfant de 30 kg, cela fait environ 42 mg, moins que dans une seule tasse de ce chocolat chaud.
Comment l’appliquer à votre soirée
Le repère le plus simple, c’est le café. Si une tasse de café le soir vous empêche de dormir, un bol de matcha contenant une quantité de caféine comparable fera de même. La provenance de la caféine ne change rien ici ; ce qui compte, c’est la quantité et l’heure.
La caféine augmente avec la portion : 1 g de matcha en contient moitié moins que 2 g, et un latte préparé avec 3 g en contient moitié plus qu’un usucha de 2 g. La caféine est dans votre tasse, que le matcha soit dans l’eau, le lait ou le chocolat.
Le matcha le soir n’est pas interdit, mais ce n’est pas non plus une boisson pour dormir. Ce qui compte, c’est la portion, l’heure et votre total de caféine sur la journée. La quantité de caféine qui vous convient, et jusqu’à quelle heure, se décide avec votre médecin, pas avec le blog d’une boutique de thé.
Questions fréquentes
Le matcha le soir aide-t-il à dormir ?
Rien ne le prouve. Le matcha contient de la caféine, et lorsque l’EFSA a évalué en 2011 les allégations sur la L-théanine et le sommeil, elle n’a établi aucune relation de cause à effet.
Jusqu’à quelle heure peut-on boire du matcha ?
Il n’y a pas d’heure qui convienne à tout le monde. Selon l’EFSA, la demi-vie de la caféine chez l’adulte est d’environ 4 heures en moyenne et peut atteindre 8 heures chez certaines personnes : la caféine d’un bol bu l’après-midi peut donc encore agir le soir. Fixez votre propre limite avec votre médecin.
Le matcha est-il plus doux que le café le soir ?
Ne partez pas de ce principe. Rien ne confirme que la L-théanine modifie l’action de la caféine : comptez donc la caféine du matcha exactement comme celle du café. Ce qui compte, c’est la quantité, pas la provenance.
Combien de caféine dans un matcha latte du soir ?
Autant que dans le matcha que vous y mettez. Un latte préparé avec 2 g contient environ 60 à 70 mg de caféine ; avec 3 g, environ 90 à 105 mg. Le lait n’ajoute ni ne retire de caféine.
Puis-je boire du matcha le soir pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le chiffre retenu dans l’avis de l’EFSA est de 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, et en fin de grossesse, la caféine est dégradée trois à quatre fois plus lentement. Parlez d’un bol le soir avec votre médecin ou votre sage-femme.
Les desserts au matcha contiennent-ils de la caféine ?
Oui. La caféine reste dans le dessert, et une portion contient autant de caféine que le matcha qu’on y a mis. Une tasse de notre chocolat blanc chaud au matcha en contient environ 60 à 70 mg.
