Le matcha compte dans votre limite quotidienne de caféine. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que, pendant la grossesse et l’allaitement, jusqu’à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de préoccupations pour la sécurité du bébé. Une portion de matcha, soit 2 g de poudre, en contient environ 60 à 70 mg, à peu près le tiers de cette quantité. Café, thé, cola et chocolat comptent dans la même limite.
D’où vient la limite de 200 mg
La caféine traverse le placenta, et pendant la grossesse, l’organisme l’élimine plus lentement que d’habitude : la caféine d’une même tasse reste donc plus longtemps dans le sang. Dans son avis de 2015, l’EFSA a conclu que jusqu’à 400 mg de caféine par jour ne soulèvent pas de préoccupations en matière de sécurité chez l’adulte en bonne santé, avec une exception explicite pour les femmes enceintes, dont la limite est deux fois plus basse. Le même seuil, 200 mg par jour, s’applique pendant l’allaitement.
L’EFSA associe un excès de caféine pendant la grossesse à un retard de croissance du fœtus. La limite porte sur le total de la journée, pas sur une seule boisson.
Combien de bols de matcha cela représente
Teneur approximative en caféine de portions courantes. Les chiffres pour le café, le thé, le cola et le chocolat sont ceux de l’EFSA ; celui du matcha est le nôtre, pour une portion de 2 g.
- Matcha, 2 g de poudre : environ 60 à 70 mg.
- Café filtre, 200 ml : environ 90 mg.
- Expresso, 60 ml : environ 80 mg.
- Thé noir, 220 ml : environ 50 mg.
- Cola, canette de 355 ml : environ 40 mg.
- Chocolat noir, 50 g : environ 25 mg.
En pratique, un bol de matcha le matin et un café après le déjeuner atteignent déjà 150 à 160 mg. Trois bols de matcha à eux seuls font 180 à 210 mg : toute la limite, voire plus. Le lait n’y change rien : un matcha latte préparé avec 2 g de poudre contient autant de caféine qu’un bol à l’eau, et un latte avec 3 g en contient environ 90 à 105 mg.
Allaitement : observez votre bébé
La caféine passe dans le lait maternel. Selon l’EFSA, un organisme adulte élimine la moitié d’une dose en quatre heures environ en moyenne, mais un nouveau-né dégrade la caféine beaucoup plus lentement : en cas de consommation régulière, elle peut donc s’accumuler chez le bébé.
Si, les jours où vous buvez du café ou du matcha, votre bébé est nettement plus agité ou dort moins bien, réduisez la caféine et parlez-en à votre pédiatre ou à une consultante en lactation, y compris pour savoir si le moment où vous buvez compte.
Le fer : le matcha entre les repas
Les besoins en fer augmentent nettement pendant la grossesse, et les polyphénols du thé, y compris ceux du matcha, réduisent l’absorption du fer non héminique, la forme présente dans les végétaux, les œufs et la plupart des compléments. C’est pourquoi le moment compte.
- Entre les repas, pas pendant. Un bol bu au cours d’un déjeuner de légumineuses ou d’épinards gêne le plus l’absorption.
- N’avalez pas un complément de fer avec du thé ou du café. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quel intervalle respecter entre les deux : cela dépend du produit.
Les compléments de thé vert, c’est autre chose
Un bol de matcha et une gélule d’extrait de thé vert ne sont pas la même chose. Dans un avis de 2018, l’EFSA a associé la prise de 800 mg d’EGCG par jour ou plus, sous forme de compléments, à une hausse de l’activité des enzymes hépatiques. Le thé infusé de manière traditionnelle n’était pas en cause. Le matcha, cependant, est la feuille entière réduite en poudre : pour une même quantité de thé, vous absorbez donc plus de catéchines qu’avec une infusion. Pendant la grossesse et l’allaitement, ne prenez pas de gélules d’extrait de thé vert sans en parler à votre médecin.
Comment boire du matcha raisonnablement
- Comptez chaque bol. Le total inclut aussi la caféine qu’on oublie facilement : celle du chocolat, du cola ou du thé bu chez des amis.
- Mesurez, ne devinez pas. Une cuillère à café bombée peut facilement contenir 3 g ou plus. Deux mesures de chashaku, la cuillère en bambou, font environ 2 g.
- Faites attention à l’heure. L’EFSA note que 100 mg de caféine seulement, pris peu avant le coucher, peuvent modifier la durée et la structure du sommeil chez certains adultes, et pendant la grossesse, la caféine est dégradée plus lentement. Convenez avec votre médecin de l’heure à ne pas dépasser.
Les limites ci-dessus proviennent de l’avis de l’EFSA pour la population générale et valent pour une grossesse sans complications. La quantité de caféine qui vous convient, surtout si vous avez de l’hypertension, une anémie ou une autre pathologie, ou si vous prenez des médicaments, se décide avec votre médecin, pas avec le blog d’une boutique de thé.
Questions fréquentes
Peut-on boire du matcha pendant la grossesse ?
Selon l’EFSA, jusqu’à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de préoccupations pour la sécurité du fœtus. Une portion de matcha en contient environ 60 à 70 mg et compte dans ce total, avec le café, le thé, le cola et le chocolat. Convenez de la quantité de caféine qui vous convient avec le médecin qui suit votre grossesse.
Combien de matcha par jour pendant la grossesse ?
La limite de l’EFSA porte sur la caféine de toutes les sources, pas seulement du matcha : 200 mg par jour. Deux portions de 2 g font 120 à 140 mg, trois font 180 à 210 mg : toute la limite, voire plus. Convenez du nombre de bols avec votre médecin.
La caféine du matcha passe-t-elle dans le lait maternel ?
Oui. Selon l’EFSA, pendant l’allaitement, jusqu’à 200 mg de caféine par jour ne soulèvent pas de préoccupations pour la sécurité du bébé. Convenez de la quantité qui vous convient pendant l’allaitement avec votre pédiatre ou une consultante en lactation.
Le matcha vaut-il mieux que le café pendant la grossesse ?
Pour la limite de l’EFSA, ce qui compte, c’est la quantité de caféine, pas sa provenance. Une portion de matcha en contient généralement un peu moins qu’une tasse de café filtre, mais les deux comptent dans le même total quotidien.
Le matcha affecte-t-il l’absorption du fer ?
Les polyphénols du thé, y compris ceux du matcha, réduisent l’absorption du fer des aliments végétaux et de la plupart des compléments. C’est pourquoi il vaut mieux boire le matcha entre les repas et ne pas avaler un complément de fer avec du thé. Convenez du moment avec votre médecin, car cela dépend du produit.
Un matcha latte contient-il moins de caféine qu’un matcha à l’eau ?
Non. Le lait change le goût et la texture, mais la caféine dépend uniquement de la quantité de poudre utilisée. Un latte préparé avec 3 g de matcha contient plus de caféine qu’un bol préparé avec 2 g, quelle que soit la quantité de lait ajoutée.
