Un matcha antes de dormir actúa como un café a esas horas: según nuestras cifras, un cuenco preparado con 2 g de polvo tiene unos 60–70 mg de cafeína. En su dictamen de 2015, la EFSA concluyó que tan solo 100 mg de cafeína tomados cerca de la hora de acostarse pueden hacer que algunos adultos tarden más en dormirse y duerman menos. Que un cuenco por la noche te afecte o no depende de la ración, de la hora y de lo sensible que seas a la cafeína.
Cuánta cafeína tiene un cuenco por la noche
Te bebes la hoja entera molida, así que toda la cafeína del polvo acaba en tu taza. Lo más sencillo es contarla por gramos: 1 g de matcha tiene unos 30–35 mg. Las cifras por cucharadita y por cucharada las tienes en nuestro artículo sobre cuánta cafeína tiene el matcha.
- Usucha con 2 g. Unos 60–70 mg, algo menos que un café expreso (60 ml), al que los ejemplos de la EFSA atribuyen unos 80 mg.
- Latte con 2–3 g. De 60 a 105 mg, según cuánto polvo lleve. La leche no añade ni quita cafeína.
- Koicha con 4 g. Unos 120–140 mg en un solo cuenco pequeño, más que los 100 mg a los que se refiere el dictamen de la EFSA.
Son valores aproximados para el matcha de ZOI, como nuestro matcha ceremonial en lata de 50 g. El matcha de otras cosechas puede contener más o menos cafeína.
Qué dice la EFSA sobre la cafeína antes de dormir
En su dictamen de 2015 sobre la seguridad de la cafeína, la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, escribió que dosis únicas de 100 mg pueden hacer que algunos adultos tarden más en dormirse y duerman menos, sobre todo si se toman cerca de la hora de acostarse. El mismo dictamen concluyó que dosis únicas de hasta 200 mg y hasta 400 mg al día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y que en el embarazo la cifra es de 200 mg al día.
Es un dictamen científico sobre el riesgo, no un consejo sobre cuánto beber ni cuándo. El total también cuenta: un café por la tarde, un té con la cena y un matcha por la noche se suman.
Cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo
Según el mismo dictamen de la EFSA, la vida media de la cafeína en la sangre de los adultos es de unas 4 horas de media, con un rango aproximado de 2 a 8 horas. Pasado ese tiempo, la mitad de la cafeína sigue en tu cuerpo. Así que, en una persona media, un cuenco de 2 g tomado cuatro horas antes de acostarse todavía deja unos 30–35 mg, y bastante más en alguien que metaboliza la cafeína más despacio.
En el embarazo, la cafeína se metaboliza más despacio: al final del embarazo, su vida media es de tres a cuatro veces más larga, según la EFSA. Hablamos con más detalle de la cafeína en el embarazo en nuestro artículo sobre el matcha en el embarazo y la lactancia.
¿Y la L-teanina?
El matcha contiene L-teanina, un aminoácido que abunda más en las hojas sombreadas antes de la cosecha. En 2011, la EFSA evaluó las declaraciones de propiedades saludables sobre su efecto en el sueño, el estrés psicológico y la función cognitiva, y no encontró una relación de causa y efecto. Tampoco hay confirmación de que la L-teanina cambie la forma en que actúa la cafeína.
En la práctica, por la noche la cafeína del matcha actúa igual que la del café. No cuentes con que otra cosa del cuenco la compense.
Los postres y los lattes de matcha también cuentan
La cafeína no desaparece en un bizcocho ni en la leche. Nuestro chocolate blanco caliente con matcha lleva 4 g de matcha para dos tazas, así que unos 60–70 mg de cafeína en cada una, lo mismo que un cuenco de usucha. Los postres suelen hacerse con matcha culinario, que también contiene cafeína: una ración de helado o de bizcocho tiene tanta cafeína como el matcha que lleva.
Con los niños, estas cuentas importan todavía más. El dictamen de la EFSA describe el mismo efecto sobre la conciliación y la duración del sueño en algunos niños y adolescentes con unos 1,4 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Para un niño de 30 kg, son unos 42 mg, menos de lo que hay en una taza de ese chocolate caliente.
Cómo aplicarlo a tus propias noches
La referencia más sencilla es el café. Si una taza de café por la noche te quita el sueño, un cuenco de matcha con una cantidad parecida de cafeína hará lo mismo. Aquí la fuente de la cafeína no cambia nada; lo que cuenta es la cantidad y la hora.
La cafeína aumenta con la ración: 1 g de matcha tiene la mitad que 2 g, y un latte con 3 g tiene una vez y media la cafeína de un usucha de 2 g. La cafeína está en tu taza tanto si el matcha va en agua como en leche o en chocolate.
El matcha por la noche no está prohibido, pero tampoco es una bebida para dormir. Lo que cuenta es la ración, la hora y tu total de cafeína del día. Cuánta cafeína te sienta bien, y hasta qué hora, es algo que debes decidir con tu médico, no con el blog de una tienda de té.
Preguntas frecuentes
¿El matcha por la noche ayuda a dormir?
No hay pruebas de ello. El matcha contiene cafeína, y cuando en 2011 la EFSA evaluó las declaraciones sobre la L-teanina y el sueño, no encontró una relación de causa y efecto.
¿Hasta qué hora se puede tomar matcha?
No hay una hora que sirva para todo el mundo. Según la EFSA, la vida media de la cafeína en adultos es de unas 4 horas de media y llega a 8 horas en algunas personas, así que la cafeína de un cuenco por la tarde puede seguir actuando por la noche. Decide tu propio límite con tu médico.
¿El matcha es más suave que el café por la noche?
No lo des por hecho. No hay confirmación de que la L-teanina cambie la forma en que actúa la cafeína, así que la cafeína del matcha se cuenta igual que la del café: lo que importa es la cantidad, no la fuente.
¿Cuánta cafeína tiene un matcha latte por la noche?
La misma que el matcha que le pongas. Un latte con 2 g tiene unos 60–70 mg de cafeína; uno con 3 g, unos 90–105 mg. La leche no añade ni quita cafeína.
¿Puedo tomar matcha por la noche si estoy embarazada?
En el embarazo, la cifra del dictamen de la EFSA es de 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes, y al final del embarazo la cafeína se metaboliza de tres a cuatro veces más despacio. Habla con tu médico o tu matrona sobre ese cuenco de la noche.
¿Los postres de matcha tienen cafeína?
Sí. La cafeína se queda en el postre, y una ración tiene tanta cafeína como el matcha que lleva. Una taza de nuestro chocolate blanco caliente con matcha tiene unos 60–70 mg.
