El matcha cuenta para tu límite diario de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, durante el embarazo y la lactancia, hasta 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes no plantean problemas de seguridad para el bebé. Una ración de matcha (2 g de polvo) tiene unos 60–70 mg, aproximadamente un tercio de esa cantidad. El café, el té, los refrescos de cola y el chocolate cuentan para el mismo límite.
De dónde sale el límite de 200 mg
La cafeína atraviesa la placenta, y durante el embarazo el cuerpo la elimina más despacio de lo normal, así que la cafeína de una misma taza permanece más tiempo en la sangre. En su dictamen de 2015, la EFSA concluyó que hasta 400 mg de cafeína al día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, con una excepción explícita para las embarazadas, cuyo límite es la mitad. El mismo umbral, 200 mg al día, se aplica durante la lactancia.
La EFSA relaciona el exceso de cafeína en el embarazo con un crecimiento fetal deficiente. El límite se refiere al total de todo el día, no a una sola bebida.
Cuántos cuencos de matcha son
Contenido aproximado de cafeína de raciones habituales. Las cifras del café, el té, la cola y el chocolate son de la EFSA; la del matcha es nuestra, para una ración de 2 g.
- Matcha, 2 g de polvo: unos 60–70 mg.
- Café de filtro, 200 ml: unos 90 mg.
- Café expreso, 60 ml: unos 80 mg.
- Té negro, 220 ml: unos 50 mg.
- Refresco de cola, lata de 355 ml: unos 40 mg.
- Chocolate negro, 50 g: unos 25 mg.
En la práctica, un cuenco de matcha por la mañana y un café después de comer ya suman 150–160 mg. Tres cuencos de matcha por sí solos suman 180–210 mg: todo el límite o más. La leche no cambia nada: un matcha latte con 2 g de polvo tiene tanta cafeína como un cuenco preparado con agua, y uno con 3 g, unos 90–105 mg.
Lactancia: observa a tu bebé
La cafeína pasa a la leche materna. Según la EFSA, un cuerpo adulto elimina la mitad de una dosis en unas cuatro horas de media, pero un recién nacido metaboliza la cafeína mucho más despacio, así que, si la tomas con regularidad, puede acumularse en el bebé.
Si los días en que tomas café o matcha tu bebé está claramente más inquieto o duerme peor, reduce la cafeína y habla con el pediatra o con una asesora de lactancia, también sobre si importa a qué hora tomas esas bebidas.
Hierro: el matcha, entre comidas
Las necesidades de hierro aumentan notablemente durante el embarazo, y los polifenoles del té, también los del matcha, reducen la absorción del hierro no hemo, el que contienen los vegetales, los huevos y la mayoría de los suplementos. Por eso importa el momento en que lo tomas.
- Entre comidas, no con ellas. Un cuenco tomado en una comida de legumbres o espinacas es lo que más dificulta la absorción.
- No te tomes el suplemento de hierro con té o café. Pregunta a tu médico o farmacéutico cuánto tiempo dejar entre uno y otro; depende del producto.
Los suplementos de té verde son otra historia
Un cuenco de matcha y una cápsula de extracto de té verde no son lo mismo. En un dictamen de 2018, la EFSA relacionó la ingesta de 800 mg de EGCG al día o más en suplementos con un aumento de la actividad de las enzimas hepáticas. El té preparado de forma tradicional no se vio implicado. Sin embargo, el matcha es la hoja entera molida, así que, con la misma cantidad de té, ingieres más catequinas que con una infusión. Durante el embarazo y la lactancia, no tomes cápsulas de extracto de té verde sin consultarlo con tu médico.
Cómo tomar matcha con sensatez
- Cuenta cada cuenco. El total incluye también la cafeína que se olvida fácilmente: la del chocolate, la cola o el té en casa de unos amigos.
- Mide, no calcules a ojo. Una cucharadita colmada puede llevar fácilmente 3 g o más. Dos medidas con una cuchara de bambú (chashaku) son unos 2 g.
- Ojo con la hora. La EFSA señala que tan solo 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse pueden afectar a la duración y al patrón del sueño en algunos adultos, y en el embarazo la cafeína se elimina más despacio. Acuerda con tu médico hasta qué hora tomarlo.
Los límites anteriores proceden del dictamen de la EFSA para la población general y se aplican a un embarazo sin complicaciones. Cuánta cafeína es adecuada para ti, sobre todo si tienes la tensión alta, anemia u otra enfermedad, o tomas medicación, es algo que debes decidir con tu médico, no con el blog de una tienda de té.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar matcha durante el embarazo?
Según la EFSA, hasta 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes no plantean problemas de seguridad para el feto. Una ración de matcha tiene unos 60–70 mg y cuenta para ese total junto con el café, el té, la cola y el chocolate. Decide cuánta cafeína es adecuada para ti con el médico que sigue tu embarazo.
¿Cuánto matcha al día se puede tomar en el embarazo?
El límite de la EFSA incluye la cafeína de todas las fuentes, no solo la del matcha: 200 mg al día. Dos raciones de 2 g suman 120–140 mg, y tres, 180–210 mg, es decir, todo el límite o más. Decide con tu médico cuántos cuencos tomar.
¿La cafeína del matcha pasa a la leche materna?
Sí. Según la EFSA, hasta 200 mg de cafeína al día durante la lactancia no plantean problemas de seguridad para el bebé. Cuánta cafeína es adecuada mientras das el pecho, coméntalo con el pediatra o con una asesora de lactancia.
¿Es mejor el matcha que el café durante el embarazo?
Para el límite de la EFSA, lo que cuenta es la cantidad de cafeína, no de dónde viene. Una ración de matcha suele tener algo menos que una taza de café de filtro, pero los dos cuentan para el mismo total diario.
¿El matcha afecta a la absorción del hierro?
Los polifenoles del té, también los del matcha, reducen la absorción del hierro de los alimentos vegetales y de la mayoría de los suplementos. Por eso conviene tomar el matcha entre comidas y no tomarse el suplemento de hierro con té. Decide los horarios con tu médico, porque dependen del producto.
¿Un matcha latte tiene menos cafeína que un matcha con agua?
No. La leche cambia el sabor y la textura, pero la cafeína depende solo de cuánto polvo uses. Un latte con 3 g de matcha tiene más cafeína que un cuenco con 2 g, por mucha leche que añadas.
