Matcha am Abend wirkt wie ein Kaffee am Abend: Eine Schale mit 2 g Pulver enthält nach unseren Angaben etwa 60–70 mg Koffein. In ihrem Gutachten von 2015 kam die EFSA zu dem Schluss, dass schon 100 mg Koffein kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verzögern und den Schlaf verkürzen können. Ob dich eine Schale am Abend stört, hängt von der Menge, der Uhrzeit und davon ab, wie empfindlich du auf Koffein reagierst.
Wie viel Koffein steckt in einer Schale am Abend
Du trinkst das ganze gemahlene Blatt, also landet das gesamte Koffein aus dem Pulver in der Tasse. Am einfachsten rechnest du pro Gramm: 1 g Matcha enthält etwa 30–35 mg. Die Werte pro Teelöffel und Esslöffel findest du in unserem Artikel darüber, wie viel Koffein in Matcha steckt.
- Usucha mit 2 g. Etwa 60–70 mg, also etwas weniger als ein Espresso (60 ml), für den die Beispiele der EFSA etwa 80 mg angeben.
- Latte mit 2–3 g. Zwischen 60 und 105 mg, je nach Menge des Pulvers. Milch fügt kein Koffein hinzu und nimmt auch keines weg.
- Koicha mit 4 g. Etwa 120–140 mg in einer kleinen Schale, also mehr als die 100 mg, von denen das Gutachten der EFSA spricht.
Das sind Näherungswerte für Matcha von ZOI, etwa unseren Matcha für die Teezeremonie in der 50-g-Dose. Matcha aus anderen Ernten kann mehr oder weniger Koffein enthalten.
Was die EFSA zu Koffein vor dem Schlafen sagt
In ihrem Gutachten zur Sicherheit von Koffein aus dem Jahr 2015 schrieb die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, dass Einzeldosen von 100 mg bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verzögern und den Schlaf verkürzen können, vor allem, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen werden. Dasselbe Gutachten sieht bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken für Einzeldosen bis 200 mg und für bis zu 400 mg pro Tag; in der Schwangerschaft liegt der Wert bei 200 mg pro Tag.
Das ist ein wissenschaftliches Gutachten zum Risiko, keine Empfehlung, wie viel und wann du trinken sollst. Auch die Summe zählt: Kaffee am Nachmittag, Tee zum Abendessen und Matcha am Abend addieren sich.
Wie lange Koffein im Körper bleibt
Laut demselben Gutachten der EFSA liegt die Halbwertszeit von Koffein im Blut bei Erwachsenen im Durchschnitt bei etwa 4 Stunden, mit einer Spanne von ungefähr 2 bis 8 Stunden. Nach dieser Zeit ist noch die Hälfte des Koffeins im Körper. Von einer Schale mit 2 g, vier Stunden vor dem Schlafengehen getrunken, bleiben bei einem durchschnittlichen Menschen also etwa 30–35 mg, bei jemandem, der Koffein langsamer abbaut, deutlich mehr.
In der Schwangerschaft wird Koffein langsamer abgebaut: Gegen Ende der Schwangerschaft ist seine Halbwertszeit laut EFSA drei- bis viermal so lang. Mehr zu Koffein in der Schwangerschaft liest du in unserem Artikel Matcha in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Und was ist mit L-Theanin?
Matcha enthält L-Theanin, eine Aminosäure, von der vor der Ernte beschattete Blätter mehr enthalten. Angaben zu seiner Wirkung auf Schlaf, psychischen Stress und kognitive Funktionen hat die EFSA 2011 geprüft und keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt. Es gibt auch keine Bestätigung, dass L-Theanin die Wirkung von Koffein verändert.
In der Praxis heißt das: Am Abend wirkt das Koffein aus Matcha genauso wie das Koffein aus Kaffee. Verlass dich nicht darauf, dass etwas anderes in der Schale es ausgleicht.
Desserts und Latte mit Matcha zählen auch
Koffein verschwindet weder im Kuchen noch in der Milch. In unserer heißen weißen Schokolade mit Matcha stecken 4 g Matcha für zwei Tassen, also etwa 60–70 mg Koffein pro Tasse, so viel wie in einer Schale Usucha. Für Desserts nimmt man meist Matcha zum Kochen, und auch er enthält Koffein: Eine Portion Eis oder Kuchen enthält so viel Koffein wie der Matcha, der auf sie entfällt.
Bei Kindern fällt diese Rechnung noch stärker ins Gewicht. Laut Gutachten der EFSA kann bei manchen Kindern und Jugendlichen schon eine Dosis von etwa 1,4 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht dieselbe Wirkung auf Einschlafen und Schlafdauer haben. Für ein Kind mit 30 kg sind das etwa 42 mg, weniger als in einer Tasse dieser Schokolade.
Wie du das auf deinen Abend überträgst
Der einfachste Vergleich ist Kaffee. Wenn dich eine Tasse Kaffee am Abend nicht schlafen lässt, wird eine Schale Matcha mit ähnlich viel Koffein dasselbe tun. Die Quelle des Koffeins spielt dabei keine Rolle, es zählen Menge und Uhrzeit.
Die Koffeinmenge steigt mit der Portion: 1 g Matcha enthält halb so viel wie 2 g, ein Latte mit 3 g anderthalbmal so viel wie eine Schale Usucha mit 2 g. Das Koffein ist in der Tasse, egal ob der Matcha in Wasser, in Milch oder in Schokolade steckt.
Matcha am Abend ist nicht verboten, aber er ist auch kein Getränk zum Einschlafen. Es zählen Portion, Uhrzeit und die Koffeinsumme des ganzen Tages. Wie viel Koffein dir bis zu welcher Uhrzeit bekommt, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, nicht mit dem Blog eines Teeladens.
Häufig gestellte Fragen
Hilft Matcha am Abend beim Einschlafen?
Dafür gibt es keine Belege. Matcha enthält Koffein, und Angaben zur Wirkung von L-Theanin auf den Schlaf hat die EFSA 2011 geprüft und keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt.
Bis wann kann man Matcha trinken?
Eine Uhrzeit für alle gibt es nicht. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei Erwachsenen laut EFSA im Durchschnitt bei etwa 4 Stunden und bei manchen Menschen bei bis zu 8, sodass das Koffein aus einer Schale am Nachmittag abends noch wirken kann. Deine Grenze klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wirkt Matcha am Abend sanfter als Kaffee?
Geh nicht davon aus. Es gibt keine Bestätigung, dass L-Theanin die Wirkung von Koffein verändert, also zählst du das Koffein aus Matcha genauso wie das aus Kaffee: Entscheidend ist die Menge, nicht die Quelle.
Wie viel Koffein hat ein Matcha Latte am Abend?
So viel wie der Matcha, den du hineingibst. Ein Latte mit 2 g hat etwa 60–70 mg Koffein, mit 3 g etwa 90–105 mg. Milch fügt kein Koffein hinzu und nimmt auch keines weg.
Darf man in der Schwangerschaft abends Matcha trinken?
In der Schwangerschaft nennt das Gutachten der EFSA 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen, und gegen Ende der Schwangerschaft wird Koffein drei- bis viermal langsamer abgebaut. Sprich über eine Schale am Abend mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Enthalten Desserts mit Matcha Koffein?
Ja. Das Koffein bleibt im Dessert, und eine Portion enthält so viel davon wie der Matcha, der auf sie entfällt. Eine Tasse unserer heißen weißen Schokolade mit Matcha hat etwa 60–70 mg.
