Matcha in der Schwangerschaft und Stillzeit – geht das, und wie viel?

Matcha zählt zu deinem täglichen Koffeinlimit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht davon aus, dass in Schwangerschaft und Stillzeit bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen keine Sicherheitsbedenken für das Kind aufwerfen. Eine Portion Matcha – 2 g Pulver – enthält etwa 60–70 mg, also rund ein Drittel davon. Kaffee, Tee, Cola und Schokolade zählen zum selben Limit.

Woher die Grenze von 200 mg kommt

Koffein passiert die Plazenta, und in der Schwangerschaft baut der Körper es langsamer ab als sonst – Koffein aus derselben Tasse bleibt also länger im Blut. Die EFSA kam in ihrem Gutachten von 2015 zu dem Schluss, dass bei gesunden Erwachsenen bis zu 400 mg Koffein pro Tag unbedenklich sind – mit einer ausdrücklichen Ausnahme für Schwangere, für die die Grenze halb so hoch liegt. Dieselbe Schwelle, 200 mg pro Tag, gilt in der Stillzeit.

Zu viel Koffein in der Schwangerschaft bringt die EFSA mit Wachstumsstörungen beim Fötus in Verbindung. Die Grenze gilt für die Summe des ganzen Tages, nicht für ein einzelnes Getränk.

Wie viele Schalen Matcha sind das?

Ungefährer Koffeingehalt typischer Portionen. Die Werte für Kaffee, Tee, Cola und Schokolade stammen von der EFSA, der Wert für Matcha ist unser eigener für eine 2-g-Portion.

• Matcha, 2 g Pulver: etwa 60–70 mg.
• Filterkaffee, 200 ml: etwa 90 mg.
• Espresso, 60 ml: etwa 80 mg.
• Schwarzer Tee, 220 ml: etwa 50 mg.
• Cola, Dose mit 355 ml: etwa 40 mg.
• Zartbitterschokolade, 50 g (eine halbe Tafel): etwa 25 mg.

In der Praxis ergeben eine Schale Matcha am Morgen und ein Kaffee nach dem Mittagessen schon 150–160 mg. Drei Schalen Matcha allein kommen auf 180–210 mg – so viel wie das ganze Limit oder mehr. Milch ändert daran nichts: Ein Matcha Latte mit 2 g Pulver hat genauso viel Koffein wie eine Schale mit Wasser, ein Latte mit 3 g etwa 90–105 mg.

Stillzeit: Beobachte dein Baby

Koffein geht in die Muttermilch über. Ein erwachsener Körper baut laut EFSA die Hälfte einer Dosis im Schnitt in etwa vier Stunden ab – ein Neugeborenes dagegen deutlich langsamer, sodass sich Koffein bei regelmäßigem Konsum im Körper des Babys anreichern kann.

Ist dein Baby an Tagen mit Kaffee oder Matcha deutlich unruhiger oder schläft schlechter, reduziere das Koffein und sprich mit der Kinderarztpraxis oder einer Stillberaterin – auch darüber, ob der Zeitpunkt des Trinkens eine Rolle spielt.

Eisen: Matcha zwischen den Mahlzeiten

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich, und Polyphenole aus Tee – auch aus Matcha – hemmen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, also der Form, die in Pflanzen, Eiern und den meisten Präparaten steckt. Deshalb kommt es auf den Zeitpunkt an.

• Zwischen den Mahlzeiten, nicht dazu. Am stärksten hemmt eine Schale die Aufnahme, wenn du sie zu einem Mittagessen mit Hülsenfrüchten oder Spinat trinkst.
• Eisenpräparate nicht mit Tee oder Kaffee einnehmen. Welchen Abstand du einhalten solltest, klärst du am besten ärztlich oder in der Apotheke – das hängt vom Präparat ab.

Grüntee-Kapseln sind etwas anderes

Eine Schale Matcha und eine Kapsel mit Grüntee-Extrakt sind nicht dasselbe. Die EFSA hat 2018 die Einnahme von 800 mg EGCG pro Tag oder mehr über Nahrungsergänzungsmittel mit erhöhten Leberwerten in Verbindung gebracht. Traditionell aufgebrühter Tee war davon nicht betroffen. Matcha ist allerdings das ganze, gemahlene Blatt – aus derselben Menge Tee nimmst du also mehr Catechine auf als aus einem Aufguss. In Schwangerschaft und Stillzeit solltest du Kapseln mit Grüntee-Extrakt nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.

So trinkst du Matcha mit Maß

• Jede Schale mitzählen. Zur Summe gehört auch Koffein, das man leicht vergisst – aus Schokolade, Cola oder dem Tee bei Freunden.
• Abmessen statt schätzen. Ein gehäufter Teelöffel fasst schnell 3 g und mehr. Zwei Portionen mit dem Chashaku ergeben etwa 2 g.
• Auf die Uhrzeit achten. Die EFSA weist darauf hin, dass schon 100 mg Koffein kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen können, und in der Schwangerschaft wird Koffein langsamer abgebaut. Bis wann du Matcha trinkst, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die Grenzwerte oben stammen aus dem EFSA-Gutachten für die Allgemeinbevölkerung und gelten für eine unkomplizierte Schwangerschaft. Wie viel Koffein für dich passt – besonders bei Bluthochdruck, Blutarmut, anderen Erkrankungen oder wenn du Medikamente nimmst –, klärst du ärztlich, nicht mit dem Blog eines Teeladens.

Häufig gestellte Fragen

Darf man in der Schwangerschaft Matcha trinken?

Laut EFSA werfen bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen keine Sicherheitsbedenken für den Fötus auf. Eine Portion Matcha hat etwa 60–70 mg und zählt zusammen mit Kaffee, Tee, Cola und Schokolade zu dieser Summe. Wie viel Koffein für dich passt, besprichst du mit deiner Frauenarztpraxis.

Wie viel Matcha pro Tag ist in der Schwangerschaft möglich?

Das EFSA-Limit gilt für Koffein aus allen Quellen, nicht nur für Matcha: 200 mg pro Tag. Zwei Portionen à 2 g ergeben 120–140 mg, drei 180–210 mg – also das ganze Limit oder mehr. Die Zahl der Schalen besprichst du ärztlich.

Geht Koffein aus Matcha in die Muttermilch über?

Ja. Laut EFSA werfen in der Stillzeit bis zu 200 mg Koffein pro Tag keine Sicherheitsbedenken für das Kind auf. Wie viel Koffein beim Stillen passt, besprichst du mit der Kinderarztpraxis oder einer Stillberaterin.

Ist Matcha in der Schwangerschaft besser als Kaffee?

Für das EFSA-Limit zählt die Koffeinmenge, nicht ihre Quelle. Eine Portion Matcha hat meist etwas weniger als eine Tasse Filterkaffee, aber beides zählt zur selben Tagessumme.

Hemmt Matcha die Eisenaufnahme?

Polyphenole aus Tee, auch aus Matcha, verringern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und den meisten Präparaten. Deshalb trinkst du Matcha am besten zwischen den Mahlzeiten und nimmst Eisenpräparate nicht mit Tee ein. Den Abstand klärst du ärztlich, denn er hängt vom Präparat ab.

Hat ein Matcha Latte weniger Koffein als Matcha mit Wasser?

Nein. Milch verändert Geschmack und Konsistenz, aber das Koffein hängt allein von der Pulvermenge ab. Ein Latte mit 3 g Matcha hat mehr Koffein als eine Schale mit 2 g, egal wie viel Milch du dazugibst.