Matcha wieczorem działa jak wieczorna kawa: czarka z 2 g proszku to według naszych danych około 60–70 mg kofeiny. W opinii EFSA z 2015 roku już 100 mg kofeiny przyjętej blisko pory snu może u części dorosłych wydłużyć czas zasypiania i skrócić sen. Czy wieczorna czarka ci przeszkadza, zależy od porcji, godziny i twojej wrażliwości na kofeinę.
Ile kofeiny jest w wieczornej czarce
Pijesz cały zmielony liść, więc cała kofeina z proszku trafia do kubka. Najprościej liczyć ją na gram: 1 g matchy to około 30–35 mg. Przeliczenia na łyżeczki i łyżki zebraliśmy w tekście o tym, ile kofeiny ma matcha.
- Usucha z 2 g. Około 60–70 mg, czyli trochę mniej niż espresso (60 ml), które według przykładów EFSA ma około 80 mg.
- Latte z 2–3 g. Od 60 do 105 mg, zależnie od ilości proszku. Mleko kofeiny nie dodaje ani nie odejmuje.
- Koicha z 4 g. Około 120–140 mg w jednej małej czarce, czyli więcej niż 100 mg, o których mówi opinia EFSA.
To przybliżenia dla matchy ZOI, takiej jak nasza matcha ceremonialna w puszce 50 g. Matcha z innych zbiorów może mieć kofeiny więcej albo mniej.
Co EFSA mówi o kofeinie przed snem
W opinii o bezpieczeństwie kofeiny z 2015 roku EFSA, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, napisała, że pojedyncze dawki 100 mg mogą u części dorosłych wydłużyć czas zasypiania i skrócić sen, zwłaszcza gdy przyjmuje się je blisko pory snu. Ta sama opinia uznaje, że u zdrowych dorosłych pojedyncze dawki do 200 mg i do 400 mg dziennie nie budzą zastrzeżeń co do bezpieczeństwa, a w ciąży ta wartość to 200 mg dziennie.
To opinia naukowa o ryzyku, a nie zalecenie, ile i kiedy pić. Liczy się też całość: kawa po południu, herbata do kolacji i wieczorna matcha sumują się.
Jak długo kofeina zostaje w organizmie
Według tej samej opinii EFSA okres półtrwania kofeiny we krwi u dorosłych to średnio około 4 godzin, z rozrzutem od mniej więcej 2 do 8 godzin. Po tym czasie w organizmie zostaje połowa kofeiny. Z czarki z 2 g wypitej cztery godziny przed snem u przeciętnej osoby zostaje więc około 30–35 mg, a u kogoś, kto rozkłada kofeinę wolniej, wyraźnie więcej.
W ciąży kofeina rozkłada się wolniej: pod koniec ciąży jej okres półtrwania jest według EFSA trzy do czterech razy dłuższy. Więcej o kofeinie w tym czasie piszemy w tekście o matchy w ciąży i przy karmieniu.
A co z L-teaniną?
Matcha zawiera L-teaninę, aminokwas, którego więcej mają liście zacieniane przed zbiorem. Oświadczenia o jej wpływie na sen, stres psychiczny i funkcje poznawcze EFSA oceniła w 2011 roku i nie stwierdziła związku przyczynowo-skutkowego. Nie ma też potwierdzenia, że L-teanina zmienia działanie kofeiny.
W praktyce wieczorem kofeina z matchy działa tak samo jak kofeina z kawy. Nie licz na to, że coś w czarce ją zrównoważy.
Desery i latte z matchą też się liczą
Kofeina nie znika w cieście ani w mleku. W naszej gorącej czekoladzie z matchą są 4 g matchy na dwa kubki, czyli około 60–70 mg kofeiny w każdym, tyle co w czarce usuchy. Do deserów zwykle używa się matchy kulinarnej i ona też zawiera kofeinę: porcja lodów czy ciasta ma jej tyle, ile jest w matchy, która na nią przypada.
Przy dzieciach ten rachunek ma jeszcze większe znaczenie. W opinii EFSA ten sam wpływ na zasypianie i długość snu u części dzieci i nastolatków opisano przy dawce około 1,4 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla dziecka ważącego 30 kg to około 42 mg, mniej niż w jednym kubku takiej czekolady.
Jak odnieść to do własnego wieczoru
Najprostszy punkt odniesienia to kawa. Jeśli filiżanka kawy wieczorem odbiera ci sen, czarka matchy z podobną ilością kofeiny zrobi to samo. Źródło kofeiny nie ma tu znaczenia, liczy się ilość i godzina.
Ilość kofeiny rośnie razem z porcją: 1 g matchy to połowa tego, co 2 g, a latte z 3 g to o połowę więcej niż usucha z 2 g. Kofeina jest w kubku niezależnie od tego, czy matcha jest w wodzie, w mleku, czy w czekoladzie.
Matcha wieczorem nie jest zakazana, ale nie jest też napojem na sen. Liczy się porcja, godzina i suma kofeiny z całego dnia. Ile kofeiny i o której godzinie ci służy, ustalasz z lekarzem, nie z blogiem sklepu z herbatą.
Najczęściej zadawane pytania
Czy matcha na noc pomaga zasnąć?
Nie ma na to dowodów. Matcha zawiera kofeinę, a oświadczenia o wpływie L-teaniny na sen EFSA oceniła w 2011 roku i nie stwierdziła związku przyczynowo-skutkowego.
Do której godziny można pić matchę?
Nie ma jednej godziny dla wszystkich. Okres półtrwania kofeiny u dorosłych to według EFSA średnio około 4 godzin, a u części osób nawet 8, więc kofeina z popołudniowej czarki może działać jeszcze wieczorem. Swoją granicę ustalasz z lekarzem.
Czy matcha działa wieczorem łagodniej niż kawa?
Nie zakładaj tego. Nie ma potwierdzenia, że L-teanina zmienia działanie kofeiny, więc kofeinę z matchy liczysz tak samo jak kofeinę z kawy: liczy się ilość, nie źródło.
Ile kofeiny ma matcha latte na wieczór?
Tyle, ile jest w matchy, którą do niego wsypiesz. Latte z 2 g ma około 60–70 mg kofeiny, a z 3 g około 90–105 mg. Mleko kofeiny nie dodaje ani nie odejmuje.
Czy w ciąży można pić matchę wieczorem?
W ciąży wartość z opinii EFSA to 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, a pod koniec ciąży kofeina rozkłada się trzy do czterech razy wolniej. O wieczornej czarce porozmawiaj z lekarzem lub położną prowadzącą ciążę.
Czy desery z matchą mają kofeinę?
Tak. Kofeina zostaje w deserze, a porcja ma jej tyle, ile jest w matchy, która na nią przypada. Kubek naszej gorącej czekolady z matchą to około 60–70 mg.
