Matcha wlicza się do dziennego limitu kofeiny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje, że w ciąży i podczas karmienia piersią do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa dziecka. Porcja matchy — 2 g proszku — to około 60–70 mg, czyli mniej więcej jedna trzecia tej wartości. Kawa, herbata, cola i czekolada wliczają się do tego samego limitu.
Skąd bierze się limit 200 mg
Kofeina przenika przez łożysko, a w ciąży organizm usuwa ją wolniej niż zwykle, więc kofeina z tej samej filiżanki dłużej krąży we krwi. EFSA w opinii z 2015 roku uznała, że u zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi zastrzeżeń — z wyraźnym wyjątkiem kobiet w ciąży, dla których granica jest o połowę niższa. Ten sam próg, 200 mg na dobę, dotyczy karmienia piersią.
Nadmiar kofeiny w ciąży EFSA łączy z zaburzeniami wzrostu płodu. Limit dotyczy sumy z całego dnia, nie pojedynczego napoju.
Ile to czarek matchy
Orientacyjna zawartość kofeiny w typowych porcjach. Wartości dla kawy, herbaty, coli i czekolady podaje EFSA, dla matchy podajemy własną wartość dla porcji 2 g.
Matcha, 2 g proszku: około 60–70 mg.
Kawa przelewowa, 200 ml: około 90 mg.
Espresso, 60 ml: około 80 mg.
Czarna herbata, 220 ml: około 50 mg.
Cola, puszka 355 ml: około 40 mg.
Gorzka czekolada, 50 g (pół tabliczki): około 25 mg.
W praktyce czarka matchy rano i kawa po obiedzie to już 150–160 mg. Trzy czarki samej matchy dają 180–210 mg — tyle co cały limit albo więcej. Nie zmienia tego mleko: matcha latte z 2 g proszku ma tyle samo kofeiny co czarka z wodą, a latte z 3 g — około 90–105 mg.
Porównanie z kawą znajdziesz w tekście o tym, ile kofeiny ma matcha. Dla limitu liczą się same miligramy.
Karmienie piersią: obserwuj dziecko
Kofeina przechodzi do mleka matki. Dorosły organizm usuwa połowę przyjętej dawki średnio w ciągu około czterech godzin — tak podaje EFSA — ale organizm noworodka rozkłada kofeinę znacznie wolniej, więc przy regularnym piciu może się ona u dziecka kumulować.
Jeśli w dni z kawą lub matchą dziecko jest wyraźnie bardziej pobudzone albo gorzej śpi, ogranicz kofeinę i porozmawiaj z pediatrą lub doradczynią laktacyjną — także o tym, czy ma znaczenie pora picia.
Żelazo: matcha między posiłkami
W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wyraźnie rośnie, a polifenole z herbaty — także z matchy — utrudniają wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego z roślin, jajek i większości suplementów. Dlatego liczy się pora picia.
Między posiłkami, nie do nich. Najbardziej przeszkadza we wchłanianiu czarka wypita do obiadu ze strączkami albo szpinakiem.
Suplementu nie popijaj herbatą ani kawą. Jak duży odstęp zachować, ustal z lekarzem lub farmaceutą — to zależy od preparatu.
Suplementy z zieloną herbatą to inna historia
Matcha w czarce i kapsułka z ekstraktem zielonej herbaty to nie to samo. EFSA w opinii z 2018 roku powiązała przyjmowanie w suplementach co najmniej 800 mg EGCG dziennie ze wzrostem aktywności enzymów wątrobowych. Tradycyjnie parzonej herbaty ta obserwacja nie dotyczyła. Matcha to jednak sproszkowany cały liść, więc z tej samej ilości herbaty przyjmujesz więcej katechin niż z naparu. W ciąży i podczas karmienia kapsułek z ekstraktem zielonej herbaty nie bierz bez rozmowy z lekarzem.
Jak pić matchę rozsądnie
Licz każdą czarkę. Do sumy wlicza się też kofeina, o której łatwo zapomnieć — z czekolady, coli czy herbaty u znajomych.
Odmierzaj, nie syp na oko. Łyżeczka z czubkiem to łatwo 3 g i więcej. Dwie miarki chashaku to około 2 g.
Uważaj na porę. EFSA zauważa, że już 100 mg kofeiny wypitej przed snem może u części dorosłych wpływać na długość i przebieg snu, a w ciąży kofeina rozkłada się wolniej. Do której godziny pić, ustal z lekarzem.
Limity powyżej pochodzą z opinii EFSA dla ogólnej populacji i dotyczą prawidłowo przebiegającej ciąży. Na ile kofeiny możesz sobie pozwolić — zwłaszcza przy nadciśnieniu, anemii, innych schorzeniach albo gdy przyjmujesz leki — ustalasz z lekarzem, nie z blogiem sklepu z herbatą.
Najczęściej zadawane pytania
Czy w ciąży można pić matchę?
Według EFSA do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa płodu. Porcja matchy ma około 60–70 mg i wlicza się do tej sumy razem z kawą, herbatą, colą i czekoladą. Na ile kofeiny możesz sobie pozwolić, ustal z lekarzem prowadzącym ciążę.
Ile matchy dziennie można pić w ciąży?
Limit EFSA dotyczy kofeiny ze wszystkich źródeł, nie samej matchy: 200 mg dziennie. Dwie porcje po 2 g to 120–140 mg, trzy — 180–210 mg, czyli cały limit albo więcej. Liczbę czarek ustal z lekarzem.
Czy kofeina z matchy przechodzi do mleka matki?
Tak. Według EFSA u karmiących do 200 mg kofeiny dziennie nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa dziecka. Ile kofeiny jest odpowiednie przy karmieniu, ustal z pediatrą lub doradczynią laktacyjną.
Czy w ciąży matcha jest lepsza od kawy?
Dla limitu EFSA liczy się ilość kofeiny, nie jej źródło. Porcja matchy ma jej zwykle trochę mniej niż filiżanka kawy przelewowej, ale obie wliczasz do tej samej dziennej sumy.
Czy matcha utrudnia wchłanianie żelaza?
Polifenole z herbaty, także z matchy, zmniejszają wchłanianie żelaza z produktów roślinnych i z większości suplementów. Dlatego matchę warto pić między posiłkami, a suplementu żelaza nie popijać herbatą. Odstęp ustal z lekarzem, bo zależy od preparatu.
Czy matcha latte ma mniej kofeiny niż matcha z wodą?
Nie. Mleko zmienia smak i konsystencję, ale ilość kofeiny zależy wyłącznie od ilości proszku. Latte z 3 g matchy ma więcej kofeiny niż czarka z 2 g, niezależnie od tego, ile mleka dolejesz.
