Matcha to całe liście zielonej herbaty zmielone na proszek — pijesz je, zamiast zaparzyć i wyrzucić. Dlatego w jednej czarce jest więcej kofeiny, L-teaniny i katechin niż w naparze z tej samej ilości liści. Kofeiny jest w niej trochę mniej niż w espresso. Skutki uboczne zaczynają się tam, gdzie przy każdej kofeinie: przy nadmiarze — i przy piciu do posiłku.
Co jest w jednej czarce
Standardowa porcja to 2 g proszku. Znajdziesz w niej mniej więcej 60–70 mg kofeiny, L-teaninę, katechiny (w tym EGCG) i chlorofil, któremu matcha zawdzięcza kolor. Ponieważ zjadasz liść, a nie tylko to, co odda wodzie, wszystkie te związki trafiają do kubka w całości.
Za charakterystyczny profil odpowiada zacienianie: krzewy przykrywa się na kilka tygodni przed zbiorem. Liść broni się przed brakiem światła, produkując więcej chlorofilu i aminokwasów — stąd intensywna zieleń, umami i naturalna słodycz zamiast samej cierpkości. Różnice między rodzajami rozpisaliśmy w osobnym tekście: ceremonialna czy kulinarna.
Kofeina i L-teanina: co wiadomo
L-teanina to aminokwas, którego zacieniane liście mają wyraźnie więcej, a matchę zacienia się przed zbiorem. Przypisywanych jej efektów nie potwierdzono: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił w 2011 roku oświadczenia o jej wpływie na funkcje poznawcze, stres psychiczny i sen i nie stwierdził związku przyczynowo-skutkowego. Nie ma też potwierdzenia, że L-teanina zmienia działanie kofeiny. Wiadomo więc tyle, że jest w czarce.
Kofeinę z matchy liczysz tak samo jak każdą inną: sumuje się z kawą, herbatą i napojami energetycznymi, a wieczorem działa jak kofeina z kawy. Liczby na gram i łyżeczkę zebraliśmy w tekście ile kofeiny ma matcha.
W opinii z 2015 roku Urząd uznał, że u zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie i pojedyncze dawki do 200 mg nie budzą zastrzeżeń co do bezpieczeństwa. W przeliczeniu 400 mg to około 11–13 g matchy, ale ta wartość dotyczy kofeiny ze wszystkich źródeł, także kawy i napojów energetycznych.
Katechiny i EGCG
Katechiny to grupa polifenoli, których w zielonej herbacie jest dużo; najczęściej wymieniana jest EGCG. Unia Europejska nie dopuściła dla nich żadnego oświadczenia zdrowotnego: żadnego korzystnego wpływu na zdrowie nie uznano za wykazany.
Jedna rzecz jest za to udokumentowana i praktyczna. EFSA w opinii z 2018 roku wskazała, że EGCG w dawkach od 800 mg dziennie, przyjmowane w postaci suplementów, wiązano z podwyższeniem enzymów wątrobowych. Herbaty parzonej tradycyjnie EFSA z tym nie wiąże. Matcha nie jest jednak naparem: pijesz cały zmielony liść, więc w czarce jest więcej EGCG niż w naparze z tej samej ilości liści, i tego wniosku nie można wprost odnieść do matchy. Liczbę czarek ustalasz z lekarzem.
Skutki uboczne, o których warto wiedzieć
Nadmiar kofeiny. Bezsenność, kołatanie serca, rozdrażnienie. Kofeina z matchy działa wieczorem tak samo jak ta z kawy.
Na pusty żołądek. Część osób odczuwa dyskomfort albo mdłości. To nie jest reguła, ale jeśli tak masz, wypij matchę po śniadaniu, nie zamiast.
Żelazo. Polifenole herbaty ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego z roślin. Jeśli masz niedobór albo jesz mało mięsa, pij matchę między posiłkami, a nie do nich.
Ciąża i karmienie. W opinii EFSA wartość dla kobiet w ciąży i karmiących piersią to 200 mg kofeiny dziennie — około 6 g matchy. Granicę ustal z lekarzem, nie z blogiem sklepu z herbatą.
Leki. Kofeina i witamina K z zielonych liści potrafią wchodzić w interakcje, między innymi z lekami przeciwzakrzepowymi. Przy stałej farmakoterapii zapytaj lekarza.
Ile kofeiny dziennie
W opinii EFSA spożycie do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi u zdrowych dorosłych zastrzeżeń co do bezpieczeństwa; przeliczenie na gramy podaliśmy wyżej. Liczbę czarek dziennie ustalasz z lekarzem. Do picia solo sięgnij po matchę ceremonialną; do latte i wypieków lepiej sprawdza się kulinarna, bo nie ginie w mleku.
Jeśli dopiero wybierasz pierwszą puszkę, prowadzi przez to krótki przewodnik po pierwszym wyborze.
Najczęściej zadawane pytania
Czy matcha jest zdrowsza niż zwykła zielona herbata?
Jest bardziej skoncentrowana, co nie jest tym samym co zdrowsza. Ponieważ pijesz zmielony liść, w jednej porcji dostajesz więcej kofeiny i katechin niż z naparu. Unia Europejska nie dopuściła dla katechin żadnego oświadczenia zdrowotnego, więc nie ma podstaw, by nazywać matchę zdrowszą. Więcej kofeiny w porcji oznacza za to, że szybciej zbliżasz się do dziennej sumy.
Czy matcha może szkodzić na wątrobę?
Opinia EFSA z 2018 roku wiąże podwyższone enzymy wątrobowe z EGCG przyjmowanym w suplementach w dawkach od 800 mg dziennie, a nie z herbatą parzoną tradycyjnie. Matcha nie jest jednak naparem: pijesz cały zmielony liść, więc tego wniosku nie można wprost odnieść do matchy. Co to oznacza dla ciebie, to pytanie do lekarza, nie do sklepu.
Czy matcha na czczo to zły pomysł?
Dla części osób tak — pojawia się dyskomfort żołądkowy. Jeśli to twój przypadek, wystarczy przesunąć czarkę na po śniadaniu.
Czy matcha wypłukuje żelazo?
Nie wypłukuje, ale ogranicza wchłanianie żelaza roślinnego, jeśli pijesz ją do posiłku. Ma to znaczenie głównie przy niedoborach lub diecie bezmięsnej: wtedy pij ją między posiłkami, a nie do nich.
Czy matchę można pić codziennie?
Liczy się dzienna suma kofeiny ze wszystkich źródeł: w opinii EFSA spożycie do 400 mg dziennie nie budzi u zdrowych dorosłych zastrzeżeń co do bezpieczeństwa, a porcja 2 g matchy ma około 60–70 mg. Liczbę czarek ustalasz z lekarzem. Osobna sprawa to pora dnia: późna czarka może przeszkodzić w zasypianiu tak samo jak późna kawa.
Czy matcha jest bezpieczna w ciąży?
Dla kofeiny w ciąży wartość jest wyraźnie niższa: w opinii EFSA 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł, co odpowiada około 6 g matchy. To pytanie do lekarza prowadzącego, nie do sklepu.
